Как бороться с усталостью после работы

Энергия на нуле уже с утра, работа дается тяжело, а на домашние дела сил и вовсе не остается? Это хроническая усталость. Врач Джейкоб Тейтельбаум 37 лет посвятил изучению этого феномена и в своей книге «Вечно уставший» записал рекомендации, которые помогут восстановить жизненные силы, так часто покидающие нас к концу года.

Текст: Евгения Сидорова · 15 ноября 2016

Есть несколько причин «энергетического кризиса». Во-первых, еда в наше время хоть и насыщена углеводами, но реальной питательной ценности от нее мало. Мы потребляем много «пустых» калорий. Во-вторых, сильно сократилось время сна: изобретение Эдисона стало не только благом цивилизации, но и врагом для человека – если раньше спать ложились с закатом солнца, сегодня мы можем сидеть хоть всю ночь. В-третьих, бешеный темп жизни приводит к стрессам, а они, в свою очередь, – к гормональным сбоям и ослаблению иммунной системы. И, наконец, бич XXI века – работа в офисе. Мы катастрофически мало двигаемся и почти не видим солнечного света, что усугубляет и так не маленький букет энергопожирателей.

К усталости часто присоединяется синдром фибромиалгии – это боли без определенного места. «Все болит!» – так описывают люди свое состояние. Визиты к врачу ничего не дают, те лишь разводят руками и предлагают отдохнуть. Но что делать, если отпуск в ближайшие планы не входит, как и уменьшение количества дел и психологической нагрузки?

1. Сократите список дел, чтобы найти время на сон

О том, что нужно достаточно спать, знают все. Но знать и делать – разные вещи. Выкроить дополнительные пару часов на сон можно, лишь избавившись от части забот. Да-да, знаем: прямо сейчас вы скажете, что все дела у вас важные и неотложные. Неправда. Воспользуйтесь методом Тейтельбаума, чтобы разобраться в текучке и избавиться от лишнего. В блокноте запишите список повседневных дел. Те из них, которые надо сделать побыстрее, отметьте цветом или звездочкой. Остальные – по желанию. Когда вы расставите приоритеты, поймете, что не все обязательно выполнять.

И еще один совет. Не бросайтесь на каждое дело, как на амбразуру ДОТа: разрешите себе не торопиться. И когда вы замедлитесь, произойдет чудо. Окажется, что часть задач вполне себе может подождать, а некоторые и вовсе отвалятся – их решит кто-то другой. Вы не супергерой. Нужно давать себе отдых и уметь вовремя взять паузу.

2. Проверьте гормоны

У людей с хронической усталостью и синдромом фибромиалгии часто не в порядке гормоны. Причины кроются в диком объеме стресса, который провоцирует выброс кортизола – гормона стресса, что может нарушить шаткое равновесие. Кроме того, мы потребляем разные химические вещества, которые нашему в какой-то степени первобытному организму (человек же не менялся уже десятки тысяч лет) незнакомы. Менопауза также способна вызвать целый ряд проблем, включая усталость, затуманенность сознания, головную боль и бессонницу. Эти и другие факторы приводят к серьезным проблемам. Усталости и боли – как раз симптомы гормонального сбоя. Такие же, как раздражительность, низкий иммунитет, повышенный риск развития аллергических реакций, сниженная стрессоустойчивость. Знакомые симптомы?

Если да, попробуйте сдать анализы на гормоны и посоветоваться с врачом. В любом случае будет полезно уменьшить потребление сахара и кофе, зато пить побольше воды. Также можно добавить витаминов и рыбьего жира в рацион. Помните, что гормональные расстройства все чаще встречаются как среди населения в целом, так и среди людей с диагнозом СХУ/СФ в частности.

3. Следите за тем, что едите

Питание – отдельная и очень важная тема. Достаточно лишь немного изменить пищевые привычки, чтобы чувствовать себя энергичнее и бодрее. Ешьте много цельных злаков, свежих фруктов (но не фруктового сока) и свежих овощей, помогающих повысить уровень энергии в организме.

Это не означает, что вы должны исключить абсолютно все продукты из числа не слишком полезных или перейти на диету, которую не сможете выдержать. Все, что от вас требуется, – потреблять относительно здоровые продукты с небольшим количеством сахара. И главное, слушайте свой организм: он подскажет, что для вас хорошо, а что не очень. Марк Твен говорил, что умеренность нужна во всем – и даже в самой умеренности.

4. Не позволяйте себе лениться

Это может прозвучать странно: усталый человек же не ленится. Но речь о другом. Организм действует по принципу «используй или потеряешь»: чем меньше мы двигаемся, тем… меньше (да-да, именно так) энергии он вырабатывает. И наоборот. Чем чаще мы «разминаем косточки», тем лучше себя ощущаем. Во время физической активности наполняются наши энергетические резервуары – как будто подзаряжаются батарейки.

Безусловно, первое время будет нелегко заставить себя пойти в спортзал или хотя бы сделать десятиминутную зарядку дома, потому что сил нет. Но стоит пару раз это проделать – и организму понравится давно забытое состояние бодрости и силы. Чтобы не забросить это полезное занятие, выбирайте упражнения, которые вы любите. Йога, аэробика под музыку, степ, плавание, танцы, прогулка в парке – лишь бы вам нравилось.

Можно купить недорогой шагомер или скачать программу на смартфон – это ваш бюджетный фитнес-тренер. Вы удивитесь, когда узнаете, сколько шагов проходите. Сам Тейтельбаум пишет: «Когда я впервые надел шагомер и в конце обычного дня с нетерпением проверил результат, оказалось, что за целый день я прошел несчастных 687 шагов! Это заставило меня тут же подняться с дивана и отправиться на прогулку. В итоге я за полчаса в быстром темпе проходил от 3 до 5 км, и это добавляло от 4000 до 6000 шагов на дисплее шагомера – уже что-то». Врачи рекомендуют проходить в день 10 000 – 12 000 шагов. Но на первое время можно и меньше: зависит от того, с какого уровня вы начинаете. Шагомер точно показывает, сколько вы двигаетесь, поэтому с ним можно постоянно контролировать ситуацию и ставить себе цель ходить больше.

5. Разберитесь с инфекциями

Современный человек потребляет слишком много сахара и часто лечится антибиотиками, которые расшатывают здоровую микрофлору кишечника. Два этих слагаемых в сумме дают инфекции: в организме начинают размножаться дрожжевые грибки, преимущественно Candida, которые подавляют нашу иммунную систему. Дело еще в том, что размер гриба несопоставим с размером бактерии или вируса, поэтому при повышенном количестве грибов организм не в состоянии справиться без дополнительной помощи. Одержав верх, гриб запускает цикл дальнейшего ослабления защитных функций организма. И тут уже на сцену, ярко освещенную софитами, выходит усталость (врачи предпочитают называть этот случай «иммунной усталостью»).

К счастью, медицина предлагает целый арсенал методов борьбы с грибком. Во-первых, это уменьшение количества сахара (но шоколад можно!) и газировки, во-вторых, ежедневная доза витамина С, а в-третьих – наверное, это самое приятное – нужно больше отдыхать. Когда организм испытывает перегрузки, его стоит пожалеть. И он скажет вам «спасибо». Вот увидите.

Если вы постоянно чувствуете усталость, пора что-то менять в своей жизни. Попробуйте в течение нескольких недель следовать рекомендациям врача и увидите прогресс. И тогда каждый ваш день будет наполнен радостью, а вы не будете вечно находиться в «спящем режиме».

Еще больше полезных советов по борьбе с хронической усталостью – в новой книге издательства МИФ «Вечно уставший».

Чтобы набираться сил, нужно внимательно относиться к своему образу жизни и регулярно проверяться у врачей. Постоянная усталость – признак некоторых серьёзных заболеваний.

Но не надо приравнивать хроническую усталость к обычному недосыпу и паниковать: наблюдайте за собой, учитывая все тревожные симптомы.

В этой статье поговорим о том, как бороться с усталостью, обсудим основные причины и способы их устранения.

1. Авитаминоз

• Если вам не хватает витамина В12, нервные и красные кровяные клетки работают медленно, отчего нарушается транспортировка кислорода в ткани с метаболизмом. Усталость при этом иногда сочетается с онемением пальцев, плаксивостью и расстройствами памяти.

• Дефицит витамина D, который вырабатывается под действием солнечных лучей тоже провоцирует слабость. Он влияет на работу сердца, сосудов, нервной системы.

• Недостаток железа снижает выработку гемоглобина. Появляется усталость, одышка, кожа становится бледная, а ногти ломкие.

• Вам может не хватать аскорбиновой кислоты или минералов: калия, магния, йода. Отсюда появляется анемия (уменьшение эритроцитов и гемоглобина) и повышенная утомляемость.

Нехватку витаминов показывает анализ крови. Если не хватает В12 ешьте мясо, молочную продукцию, яйца. При недостатке витамина D садитесь на рыбную диету, включите в рацион печень, проводите больше времени на воздухе. Железосодержащие продукты – это мясо, бобовые, моллюски. После консультации с врачом можно купить витаминизированные пищевые добавки.

2. Проблемы с щитовидной железой

Сбои в щитовидке (гипертиреоз) ведут к изменению уровня гормонов. Из-за этого происходят перепады веса, появляются отёки, шелушится кожа, ощущается озноб и частое сердцебиение. У женщин случается нарушение менструального цикла. Появляется раздражительность. При гипертиреозе слабость есть только в руках и ногах.

С проблемами щитовидки не надо придумывать самому, как бороться с постоянной усталостью – идите к эндокринологу. Он составит для вас заместительную гормональную терапию. На ней придётся сидеть до конца жизни, но расходы на лекарства окупятся хорошим самочувствием.

3. Депрессия

Частый спутник этой болезни – слабость, лень, раздражительность, отсутствие аппетита или, наоборот, частые переедания.

Около 20% населения планеты страдают от депрессии. Причин много: дисбаланс жизненно важных элементов или гормонов, стресс, эмоциональные проблемы, негативные мысли, алкоголь. В категорию схожих с депрессией состояний относят невроз, который появляется из-за необоснованных переживаний.

Как бороться с этой проблемой подскажет психолог или психотерапевт. Можно пройти курс лечения фармацевтическими препаратами, поработать над собой и восприятием жизни.

Начните заниматься спортом, чтобы вырабатывать естественным образом серотонин (гормон счастья). Когда депрессия спровоцирована низким уровнем дофамина (гормон, который мотивирует на достижение целей), продолжайте заниматься любимыми делами, даже если вы устали. Старайтесь награждать себя за любые успехи в делах.

4. Болезни кишечника

Когда кишечник не переваривает белок злаковых культур (клейковину), человек не получает из-за этого нужные питательные вещества. После мучного появляется сильное вздутие, проблемы с суставами и ощущение усталости – это называется глютеновой болезнью или целиакией.

Отправляйтесь к гастроэнтерологу и записывайтесь на эндоскопическое обследование. Доктор предложит жёсткую, но эффективную диету.

5. Сердечные заболевания

Затяжные приступы слабости, которые появляются внезапно, могут говорить о потенциальном сердечном приступе. Сам инфаркт редко сопровождается ощущением усталости, но когда сердечная мышца работает с перебоями, то вы будете её чувствовать. Обратите внимание на дыхание, одышку, аппетит, есть или нет болезненное чувство в груди.

С таким набором проблем идите к кардиологу. Он сделает электрокардиограмму, назначит УЗИ сердца или эхокардиограмму. Чтобы не допустить развитие симптомов, врачи советуют сесть на низкожировую диету и в лёгком режиме заниматься физической активностью, например, плаванием или йогой.

6. Диабет

При высоком уровне сахара в крови глюкоза – а вместе с ней и потенциальная энергия – проходит обменный цикл впустую и пропадает. Чем больше вы едите, тем слабее себя чувствуете. Такое может быть и при состоянии потенциального диабета.

Чтобы понять, как бороться с усталостью при проблемах с уровнем сахара, несите кровь на анализ. Доктор назначит вам диету (без простых углеводов, рафинированного сахара, муки высшего сорта), пропишет лекарства и занятия спортом, чтобы не ухудшать состояние.

7. Синдром хронической усталости

Этот синдром называют «болезнью белых воротничков». Он характерен для людей в возрасте от 25 до 45 лет, которые постоянно стрессуют на своей офисной работе или дома.

Его диагностируют, когда слабость, проблемы с концентрацией, памятью, разбитость в теле чувствуются больше полугода. При такой усталости может быть боль в мышцах, суставах, нехватка воздуха, головные боли, бессонница, психологические расстройства, ухудшится иммунитет.

Чтобы начать бороться с хронической усталостью, идите к терапевту, но будьте готовы походить по узкопрофильным врачам. Когда вы тревожны или страдаете от эмоциональных перегрузок, то бороться с этим будет психолог/психотерапевт. Невропатолог снимет напряжение нервной системы, а иммунолог объяснит, как защититься от простуды.

Если хотите помочь себе сами, то начните с корректировки рациона: уберите из меню кофеин, гидрогенизированные масла и сахар, ешьте овощи и белки. Чтобы снизить уровень стресса, обратитесь к медитации или фитотерапии. Пейте настои, чаи с ромашкой, мятой, мелиссой, валерианой, шиповником. Принимайте прохладный душ, хотя бы 15 минут уделяйте зарядке, а вечером гуляйте.

8. Неправильный рацион

Фаст-фуд, полуфабрикаты, алкоголь приводят к чувству слабости – ведь ежедневный рацион влияет на гормоны, настроение и сон.

Часто усталость появляется именно после еды, поэтому изучите своё меню подробнее. Не ешьте мучное, сладкое, продукты из рафинированной муки с простыми углеводами, не пейте кофе.

Налегайте на зелёные овощи, куриные яйца, рыбу, семена, орехи. Эти продукты богаты витамином В, селеном, цинком, а ещё включают полезные жирные кислоты.

9. Обезвоживание

Хроническое обезвоживание – это латентный процесс, который не заметишь сразу. Вы можете хотеть сладенького, плохо засыпать, часто просыпаться посреди ночи, страдать от головокружения. Даже небольшое падение объёма воды в организме на 1,5%, ведёт к сильной слабости.

Чтобы избавиться от этого, нужно больше пить. От 1,5 до 2,5 литров в соответствии с весом. Старайтесь пить воду всегда, когда у вас появляется чувство жажды.

10. Нарушение циркадных ритмов

Циркадные ритмы контролируют умственную активность ночью и днём. За них отвечает супрахиазматическое ядро в мозгу, которое синхронизирует гормоны. У большинства это ядро стимулирует активность в начале дня, спад энергии после полудня и сонливость к вечеру.

Нарушение ритмов причина дневной усталости, которая не будет зависеть от того сколько вы проспите ночью.

Объём лучей, попадающих на глазную сетчатку, стимулирует настройку внутренних часов: ритмы сбиваются, если утром мы получаем мало света, а по ночам много. В итоге днём мы оказываемся вялыми.

Если чувствуете такое, то попытайтесь перенастроить свои биологические ритмы. Днём проводите хотя бы час на улице, а вечером выключайте все гаджеты в 22:00. Откажитесь от энергетиков, начните заниматься спортом, который обеспечит качество сна.

11. Некачественный сон

Слабость – главный симптом обычного недосыпания и вообще многих нарушений сна. Последние могут быть спровоцированы поздним отходом ко сну, алкоголем, стрессом, медицинскими препаратами, сладким или вечерним кофе.

Старайтесь спать 7-9 часов в день. Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время в будни и выходные. Перед сном принимайте ванны с морской солью, делайте ароматерапию с обычными восточными палочками или аромалампой. Регулярно проветривайте спальню на ночь, ешьте пищевые добавки с магнием и визуализируйте.

12. Малоподвижный образ жизни

Тело человека ориентировано на движение, поэтому сидячая работа сказывается на самочувствии.

Чтобы убрать напряжение, используйте свободные минуты на работе для короткой зарядки. Купите большой мяч для упражнений и иногда заменяйте им стул (особенно если работаете дома). Во время обеденного перерыва разминайте мышцы прогулкой по лестнице. Физическая нагрузка приводит гормоны в состояние баланса, освобождает эндорфины, нормализует сон.

Заключение

Не стоит самому справляться с усталостью, которая мешает вашей жизни уже несколько месяцев или лет. Обязательно идите к врачам, когда она сопровождается изменением температуры тела, кашлем, резким похудением или набором веса.

Если же усталость не сочетается с серьёзными симптомами, постарайтесь наладить режим сна, избавьтесь от возможных источников стресса, вредных привычек, гуляйте и не забывайте о спорте.

Усталость — распространённая проблема современных людей. Чаще недуг возникает при несоблюдении должного рациона питания, ненормированного режима сна и нехватки полезных микроэлементов. Если не предпринимать мер, усталость перерастает в хроническое заболевание.

Распространённые причины усталости

• нехватка чистого воздуха;
• злоупотребление кофейными напитками;
• нарушение режима сна;
• несбалансированный рацион питания;
• недостаток жидкости в организме;
• побочные эффекты от приёма различных лекарств;
• нехватка витамина D;
• неправильная работа щитовидной железы;
• недостаток железа, анемия;
• перфекционизм;
• неправильная работа ЖКТ;
• стрессы и депрессия;
• заболевание сердечной мышцы;
• инфекция мочеиспускательных каналов;
• сахарный диабет.

Как побороть усталость

1. Постарайтесь спать минимум 7—8 часов. Причём отдых должен приходиться на ночное время с 22:00 до 6:00 часов. Причиной всему нормальный биоритм человека.
2. Именно в эти часы мозговая активность падает и требует перезагрузки, а вместе с ним и весь организм. Если работа не позволяет отдыхать в положенное время, постарайтесь её сменить, здоровье должно находиться в приоритете.
3. В ином случае, если вам приходится спать в дневное время, нужно максимально затемнить помещение и убрать посторонние гаджеты, они не должны нарушать ваш отдых.
4. Врачи не рекомендуют изменять природный биоритм человека, в дальнейшем подобный аспект пагубно скажется на здоровье. Поверьте, последствия не вызовут положительных эмоций.

Способ №2. Физические нагрузки

1. Вопреки всем отговоркам займитесь спортом. Никто не заставляет вас покупать дорогостоящий абонемент в тренажёрный зал. Достаточно начать бегать и прыгать на скакалке.
2. Спустя неделю вы почувствуете, что расцветаете. Достаточно уделять полчаса беговым упражнениям и 35—40 минут занятиям дома. Качайте пресс и выполняйте приседания. Манипуляции проводятся минимум 3 раза в неделю.

Способ №3. Витаминный комплекс

1. Пересмотрите рацион питания. Для повышения активности организма нужно употреблять продукты с большим содержанием белка. К ним относятся бобовые культуры, красная рыба, говядина, куриное филе, молочные продукты.
2. Обязательно пропейте витаминно-минеральный комплекс. Также необходимо некоторое время находиться на солнце. Организму необходимо получать витамин D. Не забывайте также употреблять злаковые и зерновые культуры, морепродукты.

Способ №4. Посещение специалиста

1. Если вы принимаете какие-либо медикаментозные препараты, внимательно прочтите инструкцию. Возможно, вы найдёте причину спада активности организма.
2. При необходимости обратитесь к лечащему врачу, чтобы он поменял лекарство либо выписал ПКТ (послекурсовую терапию). Такой ход в кратчайшие сроки поможет восстановить организм.

Способ №5. Правильный завтрак

1. Начинайте новый день с завтрака, если ранее этого не делали. Употребляйте натуральный йогурт с мюсли, злаковые каши с сухофруктами.
2. Обязательно после пробуждения выпивайте стакан воды с добавлением лимонного сока либо замените его цитрусовым фрешем. Откажитесь от кофейных напитков и чёрного чая.

Способ №6. Борьба с перфекционизмом

1. Если вы обладаете подобной особенностью, стоит учитывать и этот факт. Обратите внимание, сколько сил и времени вы затрачиваете на привычные действия.
2. Постарайтесь в рабочей обстановке минимизировать свой перфекционизм. Вы можете проявлять особенность в бытовых домашних делах, на работе подобные действия вряд ли оценят.

Борьба с усталостью в послеобеденное время

1. В настоящее время немало людей испытывают нехватку сил после обеда. Подобная проблема проявляется в сонливости и усталости. Спад активности происходит от иссякшей энергии, связанной с суточной мозговой деятельностью.
2. Учитывайте то, что физическая активность напрямую зависит от правильного питания и должного режима сна. Сбалансируйте приём обеденной пищи. Сочетайте углеводы и белки, не забывайте про свежие овощи и фрукты.
3. Откажитесь от быстрых перекусов и энергетиков. По возможности сделайте зарядку либо выполните десятиминутную прогулку быстрым шагом. Не стоит обращать внимания на коллег, пусть они и дальше остаются сонными мухами.

Усталость наряду с психологическими проблемами

Способ №1. Оценка образа жизни

1. Первым делом стоит трезво оценить, подвержены ли вы длительным стрессам. Насколько сильно беспокоят вас насущные проблемы. Задайте себе вопрос о том, стоит ли переживать по пустякам.
2. Если сможете найти объяснение большинству подобных аспектов, постарайтесь справиться с проблемами самостоятельно. Также вы можете обратиться за помощью к психологу.

Способ №2. Релаксация

1. Если вы испытываете постоянное раздражение или беспокойство, такие мысли вскоре начинают истощать жизненную энергию. В конечном итоге вы столкнётесь с апатией и депрессией.
2. Чтобы позволить организму отдохнуть от переживаний и выбросов адреналина, нужно научиться управлять сознанием. Изучите техники медитации и релаксации, также поможет йога.

Способ №3. Безделье и удовольствие

1. Поставьте определённые границы, двигайтесь к намеченным целям и мечтам. Не нужно пытаться прыгнуть выше головы, опять же, подобные действия приводят к моральному истощению организма.
2. Психологи рекомендуют находить несколько свободных часов именно для безделья. Вы можете просто расслабиться и проваляться дома под музыку, книгу либо кино. Также проведите время в компании друзей.

Альтернативные способы избавления от усталости

Способ №1. Китайская техника

1. Если позволяют средства, можно обратиться в профессиональный массажный салон. Попробуйте акупрессуру, подобная практика известна со времён древнего Китая.
2. Техника похожа на иглоукалывание, но вместо игл используется глубокий точечный массаж. Посредством методики разминаются различные части тела, улучшается кровообращение.
3. После процедуры ощущается тепло по всему телу, заметно снижается усталость, мышцы полностью расслабляются. Также известно, что акупрессура помогает выработке эндорфинов.

Способ №2. Йога

1. Йога помогает побороть усталость и справиться со стрессовыми ситуациями. Методика хорошо себя зарекомендовала тем, что способна восстанавливать нервную систему.
2. Часто психологи рекомендуют использовать технику йоги. Проводимые манипуляции положительно влияют на жизненную энергию. Если набраться опыта, вы сможете сами контролировать силы, расходуемые в течение дня.

Способ №3. Ароматерапия

1. Процедуры направлены на борьбу с усталостью за счёт использования различных эфиров. Масла добываются практически со всех продуктов, которые существуют в природе.
2. Эфиры используют по-разному, их можно добавлять в ванну, свечи либо наносить на кожу. В борьбе с усталостью хорошо себя зарекомендовали эфиры цитрусов, мяты и кипариса.
3. Если вы хотите взбодриться, на помощь придут масла кардамона, корицы, гвоздики. Необходимый заряд энергии приобретается без побочных эффектов, в отличие от кофеина.

Способ №4. Инъекции

1. Чтобы зарядить и омолодить организм, врачи рекомендуют вкалывать витамин В12. После инъекции активизируются клетки нервной системы.
2. Благодаря свойствам витамина В12 значительно улучшается память, концентрация внимания, мышление. Инъекция помогает чувствовать себя более свежим, усталость растворяется.

Способ №5. Приём пищи

1. Старайтесь кушать маленькими порциями, но 4—5 раз в сутки. Если поддерживать организм в течение дня всеми необходимыми веществами, усталость вам вряд ли будет грозить.
2. Не допускайте снижения глюкозы в крови, по большей части именно она участвует в выработке энергии. Поэтому употреблять сладкое нужно, но в небольших количествах.

1. Для восстановления нормального состояния здоровья с достаточным количеством энергии стоит отказаться от низкокалорийной диеты.
2. Недостаток углеводов приводит к снижению активности всего организма. Нужно разнообразить рацион питания полезными продуктами. Систематически проходите витаминно-минеральный курс.

Чтобы побороть усталость, необходимо выяснить первопричину ухудшения самочувствия. Восстановите нормальный биоритм, спите не менее 7—8 часов в ночное время. Составьте правильный рацион питания. Займитесь спортом и научитесь расслабляться.

Видео: как справиться с хронической усталостью