| 8 августа 2012, 8:00 |
В мою первую беременность я была совершенной худышкой, потому что мне и в голову не приходило кушать за двоих, я с удовольствием работала, вела интересную жизнь. Но свои ненавистные 9 килограммов я набрала именно после родов, когда стала кормить грудью и для активной лактации пила много сладких чаев с печеньем, отказала себе в активной, насыщенной событиями жизни.
Зато теперь, оглянувшись назад, я знаю некоторые секреты хорошей формы, которыми с радостью делюсь с подругами.
Одна хорошая женщина когда-то сказала мне, что беременность – это идеальное время для того, чтобы определиться со своими пищевыми пристрастиями, подобрать оптимальный рацион питания. Малыш, который развивается в нас, как бы подсказывает своей маме, что ей нужно съесть, чтобы быть здоровой и красивой. Очень часты случаи, когда будущие мамочки, которые имели лишний вес до беременности, во время беременности избавляются от лишних килограммов.
Обязательно запишите, чего вам хотелось больше всего, только не стоит путать реальные потребности с зависимостями, к которым относятся:
– выпечка из белой муки;
– любые кондитерские изделия;
– шоколад;
– сгущенное молоко;
– чипсы, сухарики, жареные семечки и прочий джанк фуд.
В первые месяцы беременности женщина чувствует отвращение к привычной еде, очень сложно угадать, чего же хотелось бы, а питаться все равно надо. Отправляйтесь на рынок или в отдел свежих фруктов, овощей и зелени – ходите между рядами и как бы перебирайте в уме, что бы вам купить и приготовить. Может, салат с редиской и яйцом, или омлет со шпинатом, а может быть, фруктовый салат с творогом? Сочетайте продукты, импровизируйте, что-нибудь да найдет отклик в вашем теле.
Посетите кулинарные сайты, сразу направляйтесь в раздел здоровой еды – жареная картошка нам ни к чему. Вы приятно удивитесь, как из совершенно простых и привычных продуктов можно приготовить потрясающие блюда.
Рекомендую посмотреть на мой примерный дневной рацион.
Нежирный творог с медом и сметаной, с кусочками банана и яблока и травяной несладкий чай.
Бутерброд из черного хлеба с брынзой и свежим огурцом и травяной чай с медом.
Горячий бутерброд с сыром, зеленью и свежим огурцом и травяной чай с медом.
Перекусы перед обедом (варианты)
– яблоки, бананы, груши;
– чай с медом;
– вода с лимоном и медом;
– разные орехи и сухофрукты;
– салат из свежих овощей и зелени.
Постный зеленый борщ на фасоли с вареным яйцом, щавелем или шпинатом.
Суп-пюре из тыквы или кабачка с клецками с зеленью.
Омлет со шпинатом или овощная запеканка.
Салат из свежих овощей или натертых корнеплодов с зеленью.
Квашеная капуста с зеленым луком и домашним постным маслом.
Кефир, ряженка.
Подсушенный черный хлеб.
Фрукты – апельсины, яблоки и др.
Сырники со сметаной.
Нежирный творог с фруктами.
Пейте столько, сколько хочется, часто жажда маскируется под чувство голода. Если донимает токсикоз – не заедайте его, лучше найдите интересное занятие – время быстро пролетит, и вы не вспомните о неприятных симптомах. Я научилась шить, сделала много дизайнерских штук для дома, пошла на курсы английского языка, курсы рисования, проводила много времени в саду за посадками цветов и овощей. Проведите ревизию в своих желаниях – обязательно найдется то, что вы очень хотели освоить, но никак не находили времени – а вдруг вам захочется научиться играть на арфе?
Часто помогает равнение на ролевую модель, в мире существует множество примеров мамочек, которые не утратили своей формы после рождения малыша – это Жизель Бюндхен, Адриана Лима, Виктория Бэкхэм и многие другие. Найдите их фото с детьми и развесьте поближе к кухне и холодильнику – реально помогает.
Не успокаивайте себя мыслями, что после родов вы и займетесь своей фигурой. Это совсем непросто, намного проще просто держать себя в рамках каждый день, как бы вам ни хотелось расслабиться.
Если честно, то в беременность совсем не хочется заниматься спортом. Я ходила на йогу для беременных, но выполнять асаны с увесистым пузом – сомнительно удовольствие. А вот бассейн мне понравился – он хорошо снимал нагрузку со всего тела, с ног, которые частенько отекали. К тому же при плавании идет хорошая нагрузка на руки и грудь, а эти части тела нам сильно пригодятся после родов. После активного плавания супруг поддерживал меня на воде, а я полностью расслаблялась и растворялась в ощущениях – такое расслабление очень полезно для беременных.
Не отказывайтесь от прогулок на свежем воздухе, выезжайте всей семьей за город на машине, посещайте ботанические сады и большие парки. Лучше взять с собой в парк плед с книжкой и полежать в тени дерева, чем сидеть дома на кухне с ноутбуком и плюшками.
В последние месяцы беременности желательно отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов – ребенок почти сформировался и давит на пищеварительные органы, поэтому такие сложные продукты могут плохо перевариваться и придавать тяжесть, что непременно отразится на самочувствии. Дневной рацион должен быть очень легким – свежие салаты, фрукты, овощные блюда.
Не забывайте, что тело – это храм души, наполняйте его здоровыми и полезными продуктами, заботьтесь о его красоте в еще большей степени в такой гармоничный период как беременность.
Так уж устроена жизнь, что, ожидая ребёнка, все мы в той или иной мере набираем вес, а у многих даже появляются жировые отложения – так природа защищает женский организм и подготавливает его к родам. И это нормально. Главное, чтобы набранные килограммы не стали проблемой во время беременности, а после родов быстро и бесследно исчезли.
Чем так страшен лишний вес
Если беременность желанная и долгожданная, то будущую маму все изменения, происходящие в её организме, как правило, только радуют. В том числе, и увеличение веса. Однако не случайно акушеры-гинекологи тщательнейшим образом следят за этим показателем. Ведь бесконтрольный набор веса чреват серьёзными и далеко идущими последствиями.
Казалось бы, чем может быть страшен лишний вес? Ну, ест будущая мама хорошо. Так ей нужно ещё и малыша кормить. Родит – похудеет. Однако это далеко не так. То есть после родов лишние килограммы, вероятно, уйдут, но и за время беременности избыточный вес может натворить немало бед:
- В первую очередь, большая прибавка в весе может привести к тому, что в конце беременности ребёнок будет слишком крупным, что плохо и для него самого, и для мамы, т.к. способно затруднить роды и даже стать причиной для кесарева сечения. И, кстати, в ходе оперативного вмешательства значительная жировая прослойка, образовавшаяся на брюшной стенке, мешает врачам.
- Беременные с лишним весом быстрее утомляются и, как было замечено, легче раздражаются, у них чаще бывает плохое настроение.
- Жировые отложения мешают женщине двигаться, а это приводит к нарушениям венозного кровообращения, что чревато варикозным расширением вен.
- Избыточный вес нередко приводит к артериальной гипертензии (повышению артериального давления), из-за чего ухудшается снабжение малыша кислородом.
Но и перечисленное выше – это ещё не всё. Для врачей большая прибавка в весе – сигнал о неблагополучии. Ведь причиной может быть гестоз, серьёзное осложнение, случающееся во второй половине беременности. В этом случае беременная быстро набирает вес не из-за переедания, а по причине задержки жидкости в организме. А это, в свою очередь, сигнализирует о нарушениях в работе таких важных органов, как почки, печень и сердце.
Недооценивать опасность гестоза нельзя. Среди его последствий фетоплацентарная недостаточность – недобор веса и признаки кислородного голодания у ребёнка. В самых тяжёлых и запущенных случаях может начаться преждевременная отслойка плаценты. Иногда гестоз приводит и к внутриутробной гибели плода.
Именно для того, чтобы вовремя обнаружить тревожные признаки гестоза, женщин не только обязательно взвешивают во время каждого визита к акушеру-гинекологу, но и регулярно дают направления для сдачи анализа мочи. Поэтому обязательно внимательно следите за весом и не сердитесь на то, что приходится так часто ходить на анализы. Всё это делается не из желания поиздеваться, а ради здоровья будущей мамы и малыша.
В самый раз
Сколько же должна набрать беременная, чтобы с ребёнком всё было в порядке, акушер-гинеколог был доволен, а на здоровье это не сказалось?
В норме до 20-й недели беременности женщина должна набрать не больше 1 – 2 килограммов. Всё остальное – с 20-й и до 40-й недели (учитывайте, что незадолго до родов будущая мама может перестать набирать вес и даже немного похудеть). В течение второй половины беременности допустимая еженедельная прибавка – до 400 граммов (или чуть больше) в неделю.
Естественно, все нормы приблизительны и ориентированы, в первую очередь, на будущих мам нормостенического (костно-мышечная система развита средне, конечности и тело пропорциональны) телосложения. Если вы астенического телосложения (стройны и худощавы, у вас длинные конечности и слаборазвитая мышечная система), то имеете полное право набрать в весе больше 10 – 12 килограммов. Если же вы гиперстеник (обладаете широкими округлыми формами), то постарайтесь, чтобы прибавка веса была даже меньше десяти килограммов.
Однако учитывать нужно не только особенности телосложения, но и то, что мы живые люди, а не литерные поезда. Поэтому набор веса может происходить не плавно, а скачками: в один месяц больше, в другой – меньше.
Не забывайте и о том, что в женской консультации будущих мам взвешивают в одежде. И хорошо, если на дворе лето, а на вас лёгкий сарафан. А если резко похолодало? Тогда одна одежда даст «привес» килограмма полтора за две недели, прошедшие с предыдущего визита. А уж если вы накануне вволю попировали на юбилее у бабушки или в день визита к врачу обнаружили, что токсикоз наконец-то прошёл, и на радостях плотно позавтракали, это тоже скажется на весе.
Поэтому не пугайтесь, если ваш акушер-гинеколог озабоченно качает головой, записывая результаты взвешивания. Лучше всего – сами следите за своим весом. Старайтесь взвешиваться в одно и то же время по утрам, натощак, желательно после посещения туалета, и в одной и той же одежде (например, тонкой ночной рубашке). Именно при соблюдении этих условий вы сможете отслеживать истинную динамику прибавки веса. Неплохо вести своеобразный «дневник наблюдений», который вы сможете показать врачу в случае, если его будет беспокоить ваш вес. Возможно, ознакомившись с результатами, он убедится в том, что всё в порядке.
В норме вес женщины перед родами складывается из нескольких составляющих, появившихся или увеличившихся за время беременности:
- Ребёнок – 3-4 кг
- Плацента – около 500 г
- Околоплодные воды – 1 кг
- Внутриклеточная жидкость, объём крови – 2 кг
- Молочные железы – около 500 г
- Жировые отложения – около 4 кг
Не в первый раз
Если вы ждёте уже не первого ребёнка, то учитывайте, что у некоторых (но далеко не всех!) женщин после первых родов изменяется обмен веществ. Обычно именно они замечают, что с рождением ребёнка стали быстрее полнеть, а убирать «прилипшие» килограммы гораздо сложнее, чем раньше. В этом случае важно понимать, что, скорее всего, за вторую или следующую беременность можно набрать больший лишний вес, расстаться с которым будет ещё сложнее. Однако, к счастью, так происходит далеко не со всеми. Да и тем, кому не повезло, нужно не расстраиваться, а просто более тщательно следить за набором веса во время беременности и не увлекаться едой «за двоих».
Держим вес под контролем
Начинать заботиться о весе нужно буквально с первых дней беременности. Да, многим поначалу не даёт поправиться токсикоз. И тут речь идёт уже не о том, чтобы не переесть, а о том, чтобы съесть хоть что-нибудь. И желательно, чтобы это «хоть что-нибудь» не покинуло организм будущей мамы в ближайшее же время и успело усвоиться.
Первым делом пересмотрите свою систему питания. Так, в первой половине беременности желательно питаться четыре раза в день. А во второй – и вовсе все пять, а то и шесть раз. Старайтесь, чтобы суточный рацион распределялся следующим образом:
- Завтрак – 25 – 30 %
- Обед – 40 %
- Полдник – 10 – 15 %
- Ужин – 15 – 20 %
Если приёмов пищи пять-шесть, то при распределении калорий на каждый приём пищи следует это учитывать, чтобы не переедать.
Сколько же можно употреблять килокалорий? Будущая мама имеет полное право употреблять в сутки:
- в первой половине беременности – от 2200 (эта норма, кстати, распространяется и на молодых женщин, не ожидающих ребёнка) до 2400 ккал.
- во второй половине беременности – от 2550 до 3000 ккал.
При подсчёте калорийности пищи обязательно учитывайте, насколько подвижный образ жизни вы ведёте. Если малоподвижный, старайтесь употреблять калории по нижней границе нормы, если подвижный, можете ориентироваться на верхнюю границу. Ну, и обязательно следите за тем, как увеличивается ваш вес.
Узнать калорийность продуктов можно не только из информации на упаковках, но и на специальных сайтах (там вы сможете поинтересоваться, например, калорийностью разных сортов мяса).
Кроме того, не забывайте о таком способе контроля за весом, как спорт (об этом подробнее в наших статьях «Красивая, спортивная, беременная», «Йога для мам, будущих и настоящих», «Пешком к родам, или Скандинавская ходьба для беременных»). Умеренная физическая нагрузка не только взбодрит, но и поможет расходовать больше калорий, что обязательно скажется на весе.
Однако набор веса во время беременности всё же зависит не только от количества съеденного, но и от наследственности. Поэтому, если вы знаете, что у вас в родне женщины традиционно сильно поправляются во время ожидания ребёнка, помните об этом и держите ситуацию под контролем.
Едим правильно
Когда речь идёт о питании во время беременности, необходимо учитывать не только калорийность, но и нужность, «правильность» тех или иных продуктов. Недостаточный набор веса – не повод вводить в рацион слишком много мучного или сладкого, а излишняя прибавка – не причина без консультации с врачом «урезать паёк». Главное есть не много или мало, а правильно, чтобы ребёнок получал достаточное количество необходимых витаминов и микроэлементов.
Важно не забывать и о питьевом режиме, особенно в третьем триместре, когда велика вероятность отёков и проблем с почками.
В первом триместре, особенно если у вас выраженный токсикоз, пейте, сколько хочется. Это необходимо, ведь во время беременности происходит увеличение объёма крови мамы, постоянное обновление околоплодных вод. Вода необходима и для выведения токсинов и стимулирования работы кишечника.
После 20-й недели нужно быть осторожнее. Большинство специалистов сходится во мнении, что в этот период количество потребляемой воды необходимо снизить до литра – полутора.
Самое главное – старайтесь пить именно воду, а не другие жидкости. Это хорошо хотя бы потому, что калорий в обычной воде нет совсем. Так что в деле контроля за весом во время беременности вода наш верный союзник.
Самый главный их страх – это «раскормить» ребёнка, а потом иметь трудности с родами. Лишний вес — это всегда проблемы для женщины, но эти проблемы в виде жира на теле можно обойти стороной.
Не ешьте мучное, вредные полуфабрикаты и майонез тоже исключите. Готовьте только на подсолнечном масле. Вместо сладких конфет и печенья ешьте мёд и сухофрукты (курагу, изюм, чернослив, финики и т.д.) — это не только вкусно, но и очень полезно для сердечнососудистой системы, которая во время беременности совершает двойную работу в организме. Помните — лучше питаться чаще и понемногу, чем редко и большими порциями.
Фрукты и овощи на первом месте
Не «консервируйте» себя в квартире! Чаще гуляйте на свежем воздухе, совершайте пешие прогулки. Это полезно не только для того, чтобы держать себя в форме, но также и предотвращает гипоксию (нехватку кислорода) у вашего ребёнка.
