Как правильно садиться на продольный шпагат

Итак, ты хочешь сесть на продольный шпагат самостоятельно и тебе нужна вся информация о том как это сделать в домашних условиях? Сегодня мы разберём этот вопрос максимально подробно с реальными примерами и фото до и после.

Кстати сразу озвучу, на всех фото на моем сайте, включая эту статью, только я или мои ученики, никаких левых картинок из интернета!

Что тянется на продольном шпагате?
Мышцы на продольном и поперечном шпагате тянутся разные. И для того, чтобы знать как сесть на продольный шпагат, это надо учитывать.

Я часто вижу картину как человек сперва делает лягушку, бабочку и другие аналогичные упражнения на тазобедренные суставы, а потом тянется на продольный шпагат. А это, скажу я по секрету, никак между собой не связано. То есть, человек тянет всё что нужно для поперечного, а потом пытается разъехаться на продольный, толком к нему не подготовившись. Естественно такая растяжка эффективной не является.

В домашних условиях ты сам выбираешь упражнения, поэтому надо понимать какие из них на какой шпагат.

Вот тебе лайфхак от меня как быстро определить для какого шпагата каждое упражнение.

Представь себе правильный гимнастический продольный шпагат. Всё, что смотрит в пол – это и должно быть растянуто. Смотрим внимательно, это вся задняя и передняя поверхность бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы. То есть, упражнения, где тянутся эти зоны, делаем перед продольным шпагатом.

Теперь смотрим на поперечный шпагат. Здесь подсказка другая, все мышцы, которые смотрят на нас должны быть растянуты, а именно, боковая внутренняя поверхность бедра и колена. А также, нужно развернуть тазобедренные суставы.

Да-да, у меня не только девушки занимаются, но и парни!

Итак, как видишь, на разные шпагаты, это разные виды упражнений.

Как выглядит правильный продольный шпагат?

Сняла себя с разных ракурсов, чтобы показать, как выглядит правильный гимнастический шпагат. Это кстати тоже частый вопрос, а не только как сесть на продольный шпагат. Обрати внимание, колено задней ноги смотрит в пол, а пятка наверх. При этом, бедро задней ноги полностью прижато к полу, просвета нет. В хореографической растяжке задняя нога развёрнута и колено смотрит в сторону, а не в пол, но просвета под бедром тоже нет!

Задняя нога у меня не уходит в диагональ и лежит на одной линии с передней. Так выглядит дотянутый продольный шпагат. У большинства, недавно севших на шпагат, обычно возникают две проблемы. Либо колено передней ноги не выпрямляется до конца, либо бедро задней ноги в упор не хочет опускаться, бедро развёрнуто, корпус тоже и колено ни в какую не хочет "смотреть" в пол. Это очень распространённые проблемы и есть практически у 99%.

Разбирая вопрос – как сесть на продольный шпагат, надо обязательно учитывать эти моменты. Я для своих учеников специально разработала мини-комплексы с упражнениями на эти зоны, чтобы подтянуть их. Часть из них я рассматриваю в отдельной статье "Упражнения на продольный шпагат".

Тестирование

Любое обучение стоит начинать с определение своего уровня подготовки. Специально для тебя мы разработали данный тест

Фотогалерея

Анастасия

Истории успеха

Рыбные тексты также применяются для демонстрации различных видов шрифта и в разработке макетов. Как правило их содержание бессмысленно.

Мероприятия

Рыбные тексты также применяются для демонстрации различных видов шрифта и в разработке макетов. Как правило их содержание бессмысленно.

Продольный шпагат — это акробатический, танцевальный и гимнастический элемент, при котором одна нога находится впереди корпуса, а другая позади него, обе ноги прямые в коленях, расположены перпендикулярно корпусу или под острым углом к нему.

Умение выполнять продольный шпагат показывает окружающим прекрасную гибкость, отличную физподготовку. Помимо этого, движение хорошо сказывается на общем состоянии. Далее мы расскажем, как можно сесть на продольный шпагат в домашних условиях сравнительно быстро.

Чем полезен продольный шпагат и кому противопоказан?

Польза от продольного шпагата:

• улучшает подвижность тазобедренных суставов и крестца;
• нормализует ток крови в малом тазу;
• улучшает эластичность паховых связок
• выпрямляет позвоночник, выравнивает осанку;
• предупреждает патологии мочеполовой системы (согласно мнению специалистов, так как профилактирует застойные явления);
• является отличной тренировкой для мышц внутренней части бедра.

Движение противопоказано при:

• гипертермии;
• хронических болезнях суставов;
• недавнем переломе или травме;
• острых воспалениях.

Если при выполнении возникает гул в ушах, кружится голова, нужно прекратить тренировку. Самое правильное в этом случае — прилечь, расслабиться, выпить обычной воды без газа. При неоднократном повторении подобных симптомов рекомендуется обратиться в больницу. Вероятнее всего, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Виды продольного шпагата

• В зависимости от того, какая нога спереди, а какая сзади. Часто бывает так, что один вариант, например, с правой ногой впереди, а с левой сзади, дается проще, чем другой. В этом случае рекомендуется усилить тренировки именно на ту ногу, на которую шпагат дается хуже. Важно тренировать оба вида симметрично.
• В зависимости от места выполнения: на полу (классический вариант, на спине и на руках) или в воздухе, стоя перед собой и позади себя, либо с опорой (пилон, перекладина, гамак для йоги).

© Prostock-studio — stock.adobe.com. Шпагат стоя впереди себя

© Parilov — stock.adobe.com. Шпагат с опорой на гамак для йоги

Разминка

Разминка перед основным комплексом упражнений на продольный шпагат очень важна. Она помогает избежать травм и растяжений.

Вращение головой

1. Исходное положение — стоя.
2. Наклоняем голову вправо-влево, вперед-назад по 8-10 раз.
3. Вращаем голову 8-10 раз в каждую сторону, движение разминает связки шейного отдела.
4. Поворачиваем поочередно в обе стороны аналогичное количество повторений.

Нельзя запрокидывать голову слишком сильно, совершать резкие движения. Делайте всё плавно. Шея очень хрупкая и с легкостью травмируется.

Круговые движения руками

Это упражнение разрабатывает плечевые суставы:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Вращаем обеими руками вперед и назад по 10 раз.

Вращение ногами

Исходное положение — стоя, руки у грудной клетки, согнуты. Далее:

1. Опираемся на одну ногу, другую немного сгибаем в колене и поднимаем, выполняем вращения от бедра (в начале наружу от центра, после к центру).
2. Возвращаемся в исходное положение.
3. Повторяем движение другой ногой.
4. Выполняем по 8-10 раз на каждую ногу.

Упражнение увеличивает подвижность тазобедренных суставов. Нельзя выполнять движения быстро, амплитуду нужно выбирать комфортную для себя.

Вращательные движения стопой:

• Bсходное положение — стоя.
• Одну ногу слегка отводим назад и ставим на носок.
• Крутим стопой этой ноги по часовой стрелке, затем против по 8-10 раз.
• Повторяем второй ногой.

Это движение разрабатывает голеностоп.

Наклоны вперед

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Наклоняемся вперед, прогибаясь в пояснице. Ни в коем случае нельзя округлять спину.
3. Пружиним вверх-вниз 15-20 раз.
4. После небольшого отдыха нагибаемся максимально низко, не сгибая колени. Не забывайте про прогиб поясницы. В идеале доставать до пола пальцами или даже ладошками.
5. Затем отклоняемся максимально назад, руки упираются в бока.
6. Повторите наклоны вперед-назад 8-10 раз.

Разогреваются задняя область бедра, сухожилия под коленями, поясница, разгибатели позвоночника.

Еще один вариант наклонов из положения стоя:

1. Исходное положение — ноги немного шире плеч, руки расставлены в стороны параллельно полу.
2. С прямой спиной наклоняемся вперед и, скручивая корпус, дотягиваемся правой рукой до носка левой ноги.
3. Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение в другую сторону.
4. Вес на носках, но пятки не отрываются от пола.

Бабочка

1. Исходное положение — сидя, спина прямая, стопы вместе, колени разведены в стороны.
2. Выполняем движение, как на картинке. Если колени слишком высоко от пола, то на давим слегка на них руками, но без резких движений. Сделайте 15-20 раз.

Растяжка у станка

Специальный станок в домашних условиях могут заменить подручные предметы интерьера: стол, высокий стул, подоконник. Порядок действий следующий:

1. Закидываем на выбранный предмет ногу.
2. Наклоняемся к ней (опорную конечность не сгибать, туловище не перекручивать) и тянемся руками к стопе.
3. Повторяем упражнение 15-20 раз, затем меняем ногу.
4. Движение делаем в три подхода.

Второе упражнение со станком:

1. Одну ногу аналогичным образом закидываем на станок.
2. Слегка наклоняемся к ней и начинаем медленно сгибать опорную ногу.

Наклоны сидя

1. Исходное положение — сидя, ноги выпрямлены, раздвинуты (насколько именно — зависит от вашей растяжки).
2. Вытягиваем руки перед собой, наклоняемся вперед.
3. Для облегчения задачи можно положить ладони на поверхность и «скользить» вперед. В точке максимального напряжения застываем на несколько секунд.
4. Повторите 10 раз.

Нельзя делать резких движений. При возникновении боли нужно немного отодвинуться назад. Со временем мышцы начнут растягиваться и наклоняться станет проще.

Правила проведения упражнений на продольный шпагат

Прежде чем начинать выполнять упражнения для растяжения мышц, нужно хорошо их разогреть. Тянуться без предварительной подготовки нельзя. Для этого можно выполнять кардиоупражнения около 15-20 минут.

Приступать непосредственно к растяжке следует, когда есть ощущение, что тело хорошо разогрето. Для этого нужно выполнить комплекс, описанный выше.

Чтобы занятия принесли быстрый результат, их необходимо проводить регулярно. Утром делать упражнения достаточно тяжело, но так можно добиться лучшего результата. Вечером тренировка проходит легче, так как за день мышцы разрабатываются. Если не тренироваться долгое время, это сразу скажется на состоянии мышц и связок, и все придется начинать заново.

Если в комнате не жарко, то нужно заниматься в закрытой одежде. Мышцы стремительно теряют тепло при невысокой температуре.

Очень важно следить за ощущениями и сигналами тела. Упражнения не должны причинять боль. Поначалу допустим дискомфорт, так как мышцы растягиваются, то есть меняют свою структуру. Однако степень дискомфорта не должна быть высокой, если появилась боль, нужно уменьшить усилия. Тянуть мышцы следует постепенно, приучая их к новому положению.

Серию упражнений следует проводить полностью сперва на одну сторону, а затем на другую. Тело симметрично, и «однобокие» тренировки принесут намного менее выраженный результат.

Полезные упражнения и советы, которые помогут не допустить ошибок.

Зачем садиться на продольный шпагат

Увеличение эластичности мышц снижает риск травм

С возрастом мышечные волокна становятся менее упругими, в мышцах образуются перекрёстные связи, которые затрудняют движение параллельных волокон. Кроме того, со временем мышечные волокна всё больше связываются соединительной тканью, что делает их жёсткими, снижает диапазон движений и увеличивает риск травмы.

Растягивая мышцы, вы убираете перекрёстные связи, восстанавливая нормальную структуру. Во время растяжки стимулируется выработка смазочных жидкостей в тканях, что делает мышцы более эластичными.

Большое значение это имеет для спорта, в котором есть прыжки и быстрые циклы сокращения и сжатия мышц, например для футбола, баскетбола, кроссфита. Для таких видов спорта нужны достаточно податливые мышцы и сухожилия, чтобы запасать и выплёскивать высокое количество эластичной энергии Stretching and injury prevention: an obscure relationship. .

Если у спортсмена недостаточно податливые мышцы и сухожилия, требования к поглощению и проявлению энергии превысят пропускную способность мышц, что может увеличить риск травмы.

Растяжка улучшает кровообращение

В ходе проведённого исследования Influence of passive stretch on muscle blood flow, oxygenation and central cardiovascular responses in healthy young males. было доказано, что в процессе растяжки увеличивается антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина по сравнению с исходным.

После упражнений увеличивается объём циркулирующей крови и кровоток в ногах вне зависимости от интенсивности растяжки. Также после растяжки остаётся увеличенным ретроградный кровоток, который улучшает питание тканей и благотворно воздействует на мышцы ног.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы помогает сформировать хорошую осанку

Третья причина сесть на продольный шпагат — растяжка подвздошно-поясничной мышцы.

У людей, ведущих сидячий образ жизни, эта мышца часто бывает укорочена, что ведёт к плохой осанке — гиперлордозу поясничного отдела. Укороченная мышца тянет за собой нижний отдел позвоночника, за счёт чего усиливается прогиб в пояснице, а живот подаётся вперёд.

Упражнения для растяжки помогут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что позволит уменьшить вред для спины и избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом.

Как часто и долго растягиваться, чтобы сесть на продольный шпагат

Большинство учёных считают, что 10–30 секунд — идеальное время Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. удержания статической позы для развития гибкости.

В то же время доктор Келли Старрет (Kelly Starrett) в своей книге «Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance» называет временной отрезок в две минуты — именно за это время фасции успевают адаптироваться к новой длине.

С его мнением соглашаются многие тренеры, например американский физиотерапевт и инструктор по йоге Джули Гудместат (Julie Gudmestad). Она считает, что за это время в базовом веществе — гелеобразной матрице соединительной ткани — успевают произойти необходимые изменения.

Чтобы выбрать идеальное время для себя, ориентируйтесь на свои возможности.

Если можете просидеть в позе две минуты — отлично. Если нет, чередуйте удержание позы в течение 30 секунд с небольшим отдыхом и сделайте четыре подхода.

Что касается количества тренировок в неделю, здесь ограничений нет. Вы можете выполнять растяжку каждый день — как после тренировки, так и отдельно от неё (если вы выберете последний вариант, обязательно выполните суставную разминку и пятиминутное кардио, чтобы разогреть мышцы).

В ролике ниже мы собрали несколько упражнений, которые можно выполнять:

• на полу с весом собственного тела;
• на возвышении: хореографическом станке в зале, грифе штанги, установленном на определённой высоте, подоконнике, столе;
• с резиновой лентой-эспандером. Резиновые ленты — универсальный тренажёр, с которым можно выполнять силовые упражнения и растягиваться.

Однако даже ежедневная растяжка не гарантирует, что вы быстро сядете на шпагат. На вашу гибкость влияет множество факторов: упругость мышц, возможности к деформации фасций, неврологические особенности (мышечная память и толерантность) и индивидуальная архитектура мышц.

Не пытайтесь сесть на шпагат без поддержки рук, когда мышцы к этому не готовы. Так вы рискуете выполнить упражнение неправильно.

Как отличить кривой шпагат и чем он опасен

Кривой продольный шпагат довольно просто узнать. Бёдра в нём направлены не вперёд, а в сторону, колени согнуты.

Кривой шпагат (бёдра направлены в сторону)

Если вы можете удержать только такую позу, значит, ваши мышцы ещё не готовы. Возможно, дело в недостаточно растянутой прямой мышце бедра или ягодичной мышце.

Кривой шпагат не только выглядит не так красиво, как правильный, но и может вызвать проблемы со спиной. Если оба бедра лежат на полу, а подвздошные кости направлены вперёд, корпус принимает прямое положение естественным образом за счёт подвижности тазобедренного сустава.

Прямой шпагат (бёдра направлены вперёд)

Если же вам не хватает подвижности в тазобедренном суставе, а бедро сзади стоящей ноги приподнято над полом, вы пытаетесь выпрямить корпус за счёт прогиба в пояснице. Во время прогиба создаётся компрессия в нижнем отделе позвоночника. Если у вас есть проблемы с позвоночником, это может усугубить их и вызвать болезненные ощущения в пояснице.

Поэтому не стоит привыкать к неправильному шпагату. Лучше продолжить растягиваться с упором на руки или специальные блоки, но следить за тем, чтобы бёдра были направлены строго вперёд.

Также вы можете попробовать снять ограничения, уделив особое внимание растяжке квадрицепса и ягодичных мышц. Несколько вариантов для растяжки ягодичных мышц было показано в видео. Что касается прямой мышцы бедра, упражнение, которое поможет вам растянуть её, представлено на фотографии.

Растяжка прямой мышцы бедра

Это упражнение стоит выполнять после хорошей растяжки задней поверхности бедра. Так вы поддержите равновесие в теле и не испортите осанку, перетянув одну группу мышц при сохранении жёсткости другой.

Растягивайтесь чаще, тогда вы обязательно сядете на правильный продольный шпагат.