Как правильно набирать вес и мышечную массу

Что делать для надора массы тела? Сколько есть и почему важен отдых?

Рассмотрим, как правильно набирать массу тела

В теории набрать мышечную массу не очень сложно. Залог набора заключается в тренировках и при правильно подобранном питании, нужно вместе с едой потреблять энергии больше, чем затрачивается во время тренировок и в прочих повседневных делах.

На деле же, поставленную задачу по набору массы достигают не все. Потому что большинство людей не знают, как правильно тренироваться и питаться при наборе. Упражнения для этого, зачастую, будут базовые. Но не нужно забывать про очень важный аспект – это отдых! Что бы собрать все вместе, разберем каждый пункт отдельно.

Большинство начинающих прекращают тренировки в зале из-за неимения тренировочного комплекса или потому что программа составлена не правильно, она подойдет профессионалу, но не новичку. Отходив пару месяцев и, практически, не имея результата, новички прекращают тренировки, и ставят крест на себе. Не менее распространённым примером является ситуация, новички, бросающие тренировки на половине пути – это когда неопытные люди сразу себя «перегружаю» по полной! Последствием является сильная крепатура. Или же чрезмерными нагрузками приводят свой организм к переутомлению и после такого бросают заниматься.

Что бы не быть людьми из вышеупомянутых примеров нужно два пункта:

1. как полагается выполнять упражнения;

2. составить программу лично для себя.

Первый пункт не сложный, а вот со вторым могут быть проблемы. Существуют 3 варианта решения этой проблемы:

1. Попробовать составить самому. Это самый недорогой, но сложный и рискованный метод. Что бы это сделать вам нужно будет перечитать множество литературы, но на это уйдет много сил и времени. После нужно посоветоваться с многими опытными спортсменами. И потому уже, способом попыток и неверных шагов, по истечению большого промежутка времени, у Вас получится составить личную программу, которая поможем достичь цели.

2. Помощь тренера или опытного спортсмена. Этот метод не дорогой, но он лишит Вас от бесполезной траты времени, оплошностей и повреждений. В любых начинаниях зачастую лучше спрашивать указания у опытных людей. Заказав программу у тренера, вместе с ней Вы покупаете бесценный опыт. Нужно сразу подметить, что составление программы лучше доверить квалифицированным тренерам или спортсменам. Преимуществом будет если тренер или спортсмен, которого вы попросили помощи, имеют соревновательный опыт.

3. Приобрести персональные занятия. В каждом фитнес-клубе существует возможность заказать персональную тренировку. В её стоимость, зачастую, включена разработка программы и советы по питанию, и занятия с персональным тренером. Большим преимуществом будет то, что он сам подберет вам нагрузки в соответствии с физической формой и ограничениями по здоровью. Этот метод дороже всех, но он, наиболее безопасен и эффективен.

В основном набрать мышечную массу можно при помощи основных упражнений: жимы, приседания и т.д. Другие упражнения вспомогательные. Верно подобранный комплекс базовых упражнений и вспомогательных даст нужный результат.

Сперва проблема составления рациона кажется пустяковой: «Кушай все, что хочешь и в больших количествах, если хочешь мышцы накачать». Но если углубиться, то можно увидеть много нюансов. Кушая все подряд и в большом количестве, и вправду, реально набрать вес, но, чаще всего с мышечной массой новички вдобавок еще и наращивают жировые отложения.

Правильно питание обязано быть сбалансированным и должно состоять из здоровой пищи. Соотношение белка, углеводов и жира должно примерно составлять 35%/55%/20%. В сутки нужно употреблять более 3000 к/кал и это также зависит от Вашего собственного веса. В основном, для набора мышечной массы, энергетическая ценность рациона в сутки должна составлять 40 к/кал на 1 кг, массы тела. Например, если ваш вес составляет 70 кг, то энергетическая ценность вашего суточного рациона должна составлять 2400 к/кал.

И заключительный пункт успешного набора мышечной массы– это отдых! Ценность этого компонента определена тем, что наши мышцы растут как раз во время отдыха! Следовательно, отдых – это основное условие и развитие вашего прогресса. Без нужного отдыха рост мышцы перестанут расти, в организм начнет накапливать усталость и переутомление и, в результате, с некоторым временем наступит состояние «перетренированности», оно характеризуется полной апатией, сильной утомляемостью и снижением физической формы. Для того что бы вернуться в тонус из этого состояния понадобится более полутора месяца.

Сейчас мы разберемся, что подразумевает под собой правильный отдых. Для этого необходимо соблюдать два основных правила:

1. делать перерывы между тренировками;

Разберем каждый пункт отдельно.

Большая часть начинающих зачастую опрометчиво думают, что тренируясь ежедневно, они, достигнут цели быстро. Но в действительности ситуация выглядит совсем иначе. Тренируясь ежедневно и совмещая, иногда, спорт с алкоголем, ночными тусовками и недосыпанием новички за месяц или два приводят себя в состояние истощения.

Сон – это вторая разновидность отдыха, который бесспорно влияет на прогресс. Частое недосыпание, как и отсутствие отдыха, гарантировано приведут к накоплению усталости, что, безусловно, скажется на результате. Помимо этого, подвергнется риску и ваша производительность на работе и в повседневной жизни. Именно поэтому здоровый сон – несомненно, является важным аспектом для достижения результата.

В итоге, понимая работу механизма роста мышц и какие его ключевые составляющие, мы смело безбоязненно можем достичь желаемых результатов.

Моя цель – сделать свою страну и мир здоровее, а людей – сильными и энергичными. Поэтому большинство моих проектов связаны со здоровьем.

Главным принципом набора массы является избыток потребляемых калорий, пища должна быть питательной, сбалансированной. Если организм не получает достаточное количество питательных веществ, в этом случае рост мышц невозможен. Общее количество калорий в дневном рационе, которое должны потреблять мужчины, колеблются от 4000-6000.

Нагрузки тоже играют важную роль для роста мышечной массы, как и отдых. Но существуют некие отличия питания и тренировок для каждого типа конституции тела.

Как быстро набрать мышечную массу мезоморфу

Тип телосложения мезоморфа принято считать самым удачным. Такой тип способен быстро и качественно набирать мышечную массу, а жир ему удается согнать проще остальных. Хороший метаболизм позволяет придерживаться основных принципов набора массы – высококалорийное питание и интенсивные силовые нагрузки. Мезоморфы имеют более крупные кости и большие мышцы, которые будут иметь спортивную форму, если процентное содержание жира в организме очень низкое. Мускулатура будет особенно заметно увеличиваться, если тренировки будут включать работу с тяжелым весом. Таким образом, результатом является мускулистое мужское тело с выпуклыми венами и мышцами.

Мужчина мезоморф, помимо мышечной массы, способен набирать небольшое количество жира, но так же легко может его согнать. Быстроразвивающиеся мышечные волокна мезоморфа способны расти намного быстрее с помощью силовых тренировок. В отличие от эктоморфов, которые с трудом набирают мышцы, мезоморфы набираю массу с большой легкостью.

1. Если мезоморф поставил цель похудеть и уменьшить объемы за счет уменьшения жировой ткани, тогда следует сосредоточиться на диете и тренировках на выносливость.
2. Если цель достигнута, можно вернуться к силовым нагрузкам по 8-12 повторений в подходе, и дальше набирать мышечную массу.

Наращивание мышечной массы для эндоморфов

К сожалению, этот тип телосложения самый крупный, помимо крупных костей и мышц, обладатели такой конституции склонны к набору большого количества жира в организме. Высококалорийное питание скорее приводит к набору жира, чем мышц. Обычно, эндоморфу специальные спортивные добавки для роста мышц могут не понадобиться, если у человека высокое содержание белка в рационе. Склонность набирать вес у эндоморфа заложено генами.

Поскольку у эндоморфов медленный обмен веществ, нужно потреблять правильные продукты, которые будут активировать метаболизм. Продукты должны содержать низкий гликемический индекс, это означает, что под запретом:

• хлебобулочные изделия;
• высококрахмальные крупы и овощи;
• сладкие фрукты.

Такому типу необходимо потреблять больше белка и клетчатки, крупы должны быть минимально обработаны и очищены, хорошо подойдет нешлифованный рис. Тренировки должны быть как силовыми, так и на развитие выносливости, то есть бег, плавание, велоспорт. Такие нагрузки будут способствовать сжиганию лишней жировой ткани.

Как набрать массу эктоморфу

Этот тип телосложения очень плохо набирает массу, как мышцы, так и жир. «Сухой» по своей природе, эктоморф обладает быстрым метаболизмом, что затрудняет набор массы за счет быстрого сжигания калорий. Вся пища легко усваивается для обеспечения энергии для организма, в таком случае сложнее создать избыток калорий. Такому типу телосложения лучше всего подойдет высокоуглеводное питание, преобладающими должны быть медленные углеводы, которые долго высвобождают энергию. Главное, не голодать. Поскольку организм быстро переваривает пищу, недостаток энергии он будет брать из мышц. Поэтому, плохое питание никогда не приведет эктоморфа к большим мышцам. Не менее важным является белок в рационе, его достаточное поступление не допустит распада собственного мышечного белка. Эктоморфу подойдут спортивные добавки в виде сывороточного и казеинового протеина или гейнер. Особенно, прием таких добавок важен перед сном, «медленный» казеиновый белок не допустит потери мышц в ночное время.

Тренировки эктоморфа должны длиться не более часа, преимущественно выполнение базовых упражнений для основных мышечных групп, по 8-10 повторений в подходе с высокой интенсивностью.

Как увеличить массу тела девушке

Принципы и методики набора мышц для женщин особо не отличаются от мужских. Но скорость набора мышц у девушек намного медленнее, поскольку не хватает выработки необходимого количества тестостерона, способствующему росту мышц. Девушкам необходимо быть осторожными с высококалорийным питанием, в среднем, слабому полу достаточно 2000-3000 калорий. Переизбыток углеводов и жиров способствует набору жира, а не мышц. Женский организм по природе содержит больше жировой ткани в процентном соотношении, в отличие от мужского. Поэтому калорийная пища грозит быстрому отложению жиров по женскому типу (на бедрах и животе), это необходимо для главной задачи женщины – вынашивание и рождение ребенка.

Таким образом, питание должно быть умеренным:

1. сложные углеводы и фрукты в первой половине дня;
2. белки и клетчатка – во второй.

Силовые тренировки для набора мышц так же должны включать базовые упражнения по 8-12 повторений, 3-4 подхода.

Распространенные ошибки в наборе массы тела

• Недостаточное потребление калорий и питательных веществ;
• Нечастое питание;
• Малое потребление жидкости;
• Исключение из рациона спортивных добавок (особенно нежелательно для эктоморфа);
• Голодание перед сном;
• Потребление только белков и полное исключение жиров;
• Длительные нагрузки более 2-3 часов, которые приводят к снижению объемов мышц.

Заключение

Мужчинам для эффективного и быстрого роста мышечной массы необходимо не забывать о главных правилах – потребление достаточного количества калорий и питательных веществ, а также интенсивные нагрузки.

Помните, большое количество повторений, кардионагрузки (бег, велосипед), длительные тренировки приводят только к увеличению выносливости и потере объемов жировой ткани, но никак не влияют на рост мышц.

Перейдите на шестиразовое питание, каждый прием не позднее, чем через три часа. Не забывайте, для роста мышц необходимо восстановление, а именно сон не менее восьми часов.

Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания. В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.

Как нарастить мышечную массу?

Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:

1. Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
2. У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
3. Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.

Cоветы по набору мышечной массы

Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!

Сфокусируйтесь на большем объеме пищи

Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упорной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.

Хотите знать сколько употреблять калорий? Джеймс Пулидо, атлет MuscleTech и фанат Супермена дает свой ответ: «Наилучший вариант для спортсмена – это умножить его вес в фунтах на 20. То есть, спортсмен весом в 180 фунтов (около 82 кг), умножив свой вес на 20, получит результат в 3,600. Это и есть то количество калорий, которые следует употреблять атлету ежедневно». Например, я вешу 105 кг, перевожу вес в фунты (набрать в Google "105 килограмм в фунтах", вместо моего веса в 105 пишите свой), получаю примерно 231 фунт, умножаю на 20 и получаю – 4620 калорий.

(Обратите внимание на то, что умножение веса тела в фунтах на 20 зависит от качества потребляемых калорий. Умножение на 20 – максимальный предел, который вы можете дать своему телу. Минимальный предел – умножение на 15. Вы можете вести себя консервативно и умножать свой вес на 16 – 18.)

Для начала, Пулидо рекомендует разделить ваше питания с точки зрения жиров, белков, углеводов. На один фунт вашего веса (около 500 грамм) должно приходиться 1,5 грамма белка и 2 грамма углеводов ежедневно. Все остальное – а это около 15-35% ежедневного рациона – должны составлять диетические жиры. «Жиры необходимы для гормонального баланса, включая выработку тестостерона, а тестостерон критически нагрузку важен для роста мускулатуры», – говорит Пулидо.

Тщательно планируйте свои тренировки

Вы хотите расти, но только важно спланировать тренировки, а не атаковать спорт зал как сумасшедший Банши. Первое, что нужно сделать – организовать тренировки так, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц ежедневно. К тому же, мышцы растут не только в спорт зале. Они растут благодаря правильно рассчитанному времени отдыха и правильному питанию.

«Целенаправленное растяжение и травмирование одних и тех же групп мышц на протяжении двух дней подряд не спровоцирует дальнейший рост мускулатуры в этой области» – уверяет Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы ноют после вчерашней тренировки, то вы не получите лучших результатов от сегодняшней».

За исключением тех случаев, когда вы следуете продвинутому курсу тренировок. Но даже в этом случае мышцам необходимо давать по 36-48 часов отдыха, перед тем, как приступать к тренировкам снова. Так что, если вы усиленно работаете над грудью и бицепсами в понедельник, то во вторник и среду дайте мускулатуре немного отдыха.

Равномерно расставляйте приоритеты

Тщательно распланированная программа обеспечит максимальный результат без однообразных повторений одних и тех же упражнений или слишком тяжелых усиленных тренировок. Формируя тренировочную программу, обратите внимание на разницу между основными и периферийными группами мышц.

«Основные группы мышц – это самые крупные мышцы (грудные и ножные мышцы, например), которые нет необходимости тренировать больше, чем раз в неделю.», говорит Хоббс.

«Периферийные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, трапециевидная мышца, икроножные мышцы и мышцы пресса можно тренировать больше, чем два раза в неделю и при этом они будут полностью восстанавливаться в короткий период времени.»

Если вы хотите нарастить мускулатуру на руках или накачать убийственный пресс, то тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы, то начните делать это в понедельник. Во вторник перейдите к трицепсам, а где-то в четверг приступайте к тренировкам и тех и других одновременно.

Добавьте базовых упражнений

Если вы хотите вырастить мышцы, поднятие тяжестей – одна из важных ступенек на пути к этой цели. А базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга позволяют увеличишь общую мышечную массу, стать сильнее и брать больший вес в изолирующих упражнениях. Говоря откровенно, если вы не приседаете со штангой и не выполняете жим лежа, вы очень многое упускаете.

«Я стремлюсь к естественным движениям в упражнениях», – объясняет Пулидо. «Использование базовых упражнений вызывает гормональный всплеск в организме и позволяет мне взять еще больший вес при следующей тренировке».