Содержание
Готовим простую и полезную пищу
Ингредиенты :
овсяные хлопья — 1 ст.
вода — 3 ст.
соль — 1/4 ч. л.
сливочное масло — 10 гр
(или растительное — 1 ст. л.)
Сегодня я буду варить овсянку. В комментариях меня спрашивали о том, как выбрать хлопья для овсяной каши и я решила сделать обзор, потому что в продаже сейчас действительно очень много этого продукта. И, прочитав эту статью, вы сможете решить для себя вопрос о том, какой вариант хлопьев вам больше подходит и что стоит покупать.
Я могу назвать себя опытным экспертом, потому что больше 10 лет я готовлю и ем на завтрак овсяную кашу. И, если честно, просто уже не представляю себе другого завтрака. За это время я попробовала много разных хлопьев, а в продаже продолжают постоянно появляться новые торговые марки, новые производители. И как же сориентироваться во всём этом многообразии? Я условно разделила для себя овсяные хлопья на три категории по степени предварительной обработки, то есть по размеру помола.
Первый — тонкий или мелкий помол. Каша из таких хлопьев получается нежной, вязкой с достаточно однородной консистенцией. Ещё такую кашу называют “размазней”. Она подходит детям или взрослым с чувствительным желудком. Можно сказать, что ее совсем не нужно варить, а достаточно довести до кипения и дать настояться 15-20 минут. Для такой каши подойдут хлопья, на упаковке которых либо не указано время готовки, либо она колеблется от 3 до 10 минут. Некоторые производители указывают размер помола. Для такой каши выбираем самый мелкий.
Второй вариант — средний помол. Каша варится дольше. Если на упаковке указано время, то это уже от 15 минут. Каша получается такой же вязкой и такой же вкусной.
И третий вариант — наименее деликатный помол с пониженной степенью плющения. Каша из таких хлопьев варится от 20 минут и более. Это и самый полезный вариант хлопьев, так как при такой обработке в злаках сохраняется максимум полезных веществ. В готовой, по-прежнему вязкой каше, явно видна структура злаков. Каша получается сытной и очень вкусный. Если по времени не удается готовить ее каждое утро, то полезным завтраком можно побаловать себя в выходные.
Сейчас я покажу как готовятся эти три варианта и начну с мелкого помола. Пропорции хлопьев и воды везде одинаковые — один к трём. На один стакан хлопьев — три стакана воды. Воду я сразу солю — добавляю щепотку морской пищевой соли. Количество соли регулируется по вкусу.
Ставлю кастрюлю на огонь и довожу до кипения. Каша начинает закипать буквально через несколько минут. Я даже не закрывала кастрюлю крышкой. Хлопья разбухли, вода в них быстро впиталась, каша загустела. Варить я ее не буду, несмотря на то, что на упаковке написано 5 минут. В этом нет никакой необходимости. Я выключу огонь, закрою кастрюлю крышкой и дам каше настояться минут 20. Настоявшаяся кашка получается нежной, мягкой. Она уже не обжигающе горячая. Ее можно сразу подавать к столу.
Второй вариант у меня будет с хлопьями среднего помола. Процесс варки абсолютно одинаковый. Я засыпаю в кастрюлю хлопья, наливаю воду, солю и ставлю на огонь. Каша закипает, но она не густеет сразу, как в первом случае. Значит ее необходимо поварить подольше. Я убавлю огонь и буду варить кашу 15 минут, как указано на упаковке, а затем посмотрю на неё консистенцию. Возможно поварю ещё или этого будет достаточно. Готовность каши я обычно определяют по плюхающем пузырькам. Каша получилась довольно густая. Пятнадцати минут оказалось достаточно. Я выключу огонь и дам каше настояться минут 15-20. На этот раз каша получилась немного другой консистенции, но такая же густая, вязкая, мягкая и очень вкусная.
Третий вариант — каша из самых крупных хлопьев. Ингредиенты я, как и в первых двух случаях, помещаю в кастрюлю и довожу до кипения. Видно, что закипевшая каша совсем не загустела и ей требуется варка. Оставляю ее на медленном огне на 20 минут, как предложено на упаковке. Но через 20 минут каша ещё не сварилась и я дам ей ещё время. В общей сложности с момента закипания такая каша варится у меня на медленном огне 35-40 минут. Правда время варки может зависеть от вида плиты. На газе, как правило, варится быстрее. Затем я ее, как обычно, настаиваю и уже немного остывшую через 15-20 минут подают к столу. В каждую порцию можно добавить сливочное или растительное масло — примерно 5 гр.
Мне больше нравится именно этот вариант каши — из крупных хлопьев. А вы выбирайте тот вариант, который вам больше нравятся и подходит. Приятного вам аппетита!
Чтобы каша была по-настоящему полезной, важно правильно ее приготовить. Я изучила процесс обработки зерна, технологию производства хлопьев и научные исследования. Поговорила с экспертами по питанию и контролю качества, запросила у специалистов Всероссийского научно-исследовательского института зерна и продуктов его переработки данные по химическому составу крупы, хлопьев и зерна. Давайте разбираться.
Овсяная каша на воде
Самый полезный выбор для овсяной каши — хлопья «геркулес», но обязательно те, что варятся 15-20 минут. На 1 порцию овсянки вам понадобятся:
Для жидкой каши — 30-45 гр. хлопьев + 200-250 мл. воды или молока
Для плотной — 60 гр. + 200-250 мл. воды или молока
Для заваривания — 60-80 гр. хлопьев + 250 мл. воды или молока
калорийность — 140 ккал
хлопья……………………………40 гр. (140 ккал)
- Хлопья заливаем водой.
- Оставляем на ночь.
- Утром ставим на огонь.
- Добавляем еще воды, если нужно, добавляем соль.
- Готовим 5 — 10 минут.
Варим смело, но не долго
Во время варки количество полезных веществ сильно не меняется, а витамины и минералы из каши заваренной кипятком не у всех нормально усваиваются.
Если после каши заваренной кипятком, вы чувствуете дискомфорт, значит вам такой способ не подходит. Это особенность организма. Варка облегчает процесс усвоения полезных веществ. Для каждого продукта есть оптимальное время приготовления, за которое количество полезных веществ максимально сохраняется. Для овсяных хлопьев «геркулес» — это 5-10 минут.
Во время длительной варки количество витаминов в каше уменьшается, но незначительно.
Если готовить «геркулес» по инструкции — 20 минут, количество витамина B1 уменьшается всего на 10%, B2 — на 5%. Содержание всех остальных веществ практически не меняется.
Ленивая овсяная каша
калорийность — 210 ккал
хлопья……………………………60 гр. (210 ккал.)
- Хлопья заливаем кипятком.
- Накрываем крышкой и идем заниматься своими делами.
- Ждем 20 минут — готово.
Каша на молоке
На молоке кашу не нужно варить, молоко добавляется в конце. А еще я слышала, что овсяная каша на молоке полезнее, но оказывается, это не так.
Нельзя сказать, что молочная каша лучше. Овсяная каша вообще полезна, и с молоком, и без него.
калорийность — 249 ккал
хлопья……………………………40 гр. (140 ккал)
вода (для замачивания) …………….200 гр. (0 ккал)
молоко……………………………200 мл. (109 ккал)
- Завариваем хлопья кипятком или замачиваем на ночь.
- Ставим на огонь, добавляем немного воды, солим.
- Варим 5-10 минут.
- Добавляем молоко, готовим еще 2-3 минуты.
Расчет калорийности
1. Взвешиваем все ингредиенты по отдельности (хлопья, добавки, молоко). Придумать, что можно добавить в кашу поможет Pinterest. Ищите по запросу oatmeal.
2. Вносим данные в приложение. Если приложение рассчитывает хлопья в порциях, одна порция хлопьев = 40 гр.
Польза овсянки
В овсянке есть: витамин B1 (тиамин), витамин B2, витамин B3 (или PP), калий (K), кальций (Ca), магний (Mg), натрий (Na), железо (Fe).
Внешняя оболочка овсяного зерна содержит пищевые волокна, которые полезны не меньше, чем витамины и минералы. Вот как они работают в организме:
- снижают сахар и холестерин;
- впитывают и выводят токсины;
- отвечают за долгое чувство сытости;
- хорошо влияют на стенки сосудов.
Недостаток пищевых волокон — серьезная проблема. Ими питаются полезные бактерии кишечника. Если в еде не хватает пищевых волокон, бактерии «голодают» и гибнут. Некому поддерживать иммунитет и вырабатывать необходимые организму вещества.
Количество витаминов и минеральных веществ во всех хлопьях почти одинаково. Больше всего пищевых волокон в хлопьях «геркулес». Вы сами можете увидеть в них внешнюю оболочку. Именно поэтому хлопья «геркулес» более темные и грубые. В остальных хлопьях количество пищевых волокон — минимально.
Выбираем хлопья
Овсяные хлопья бывают трех видов: «геркулес», лепестковые и «Экстра». Лепестковые я в магазине не встречала, в основном — «геркулес» и «экстра».
Информация о том, как их производят — довольно противоречива, я попросила Таню мне все объяснить. Таня — 6 лет проработала в Россельхознадзоре и хорошо знает технологию.
Овсяные хлопья «геркулес» — пропаренное, сплющенное зерно или крупа. В них наибольшее содержание пищевых волокон, по сравнению со всеми остальными. Эти хлопья — самые полезные.
Мы с вами не хотим долго варить кашу, поэтому, производители сокращают сроки приготовления «геркулеса». Такие хлопья дополнительно пропарены. Чем интенсивнее обработка паром, тем быстрее варится «геркулес». И сейчас, и изначально по ГОСТ всего один вид «геркулеса», варится он 15-20 минут.
Как вы уже поняли, не весь «геркулес» одинаково полезен. При выборе ориентируйтесь не только на название, но и на время приготовления, указанное на пачке.
Я советую выбирать «геркулес» без дополнительного пропаривания. Тот, который варится 15-20 минут.
Хлопья, которые готовятся 10 минут и меньше — лепестковые хлопья, либо «Экстра». По ГОСТ хлопья «Экстра» бывают трех видов, с разным временем приготовления:
№ 1 — 15 минут;
№ 2 — 10 минут;
№ 3 — 5 минут.
Обязательное следование ГОСТ в России отменено, поэтому время варки хлопьев у разных торговых марок может быть разным. Хлопья моментального приготовления тоже относятся к «Экстра». В ГОСТ их нет. Они тоже появились сравнительно недавно, потому что о пользе пищевых волокон еще не было широко известно и главным для покупателей было время приготовления. О существовании таких хлопьев, и с добавлением отрубей, и без — лучше забыть совсем.
Лепестковые хлопья и «Экстра» сильно отшлифованы в процессе изготовления и в них низкое содержание пищевых волокон. Эти хлопья появились, потому что людям с язвенными болезнями или колитами — нельзя дополнительно раздражать слизистую. Также считается, что детям до 3 лет нельзя пищу с высоким содержанием пищевых волокон. По той же причине — в этом возрасте у них еще очень чувствительный кишечник. Я не советую покупать такие хлопья для приготовления овсяной каши взрослым здоровым людям.
Лепестковые хлопья бывают только одного вида и варятся 10 минут. Честно, говоря, я ни разу их не видела в магазине. И на самом деле, как они выглядят — не так важно. Хлопья, которые варятся 10 минут и меньше — для полезной каши не подходят.
Ориентируемся по внешнему виду:
- Хлопья «геркулес» — 20 минут. Крупные, толстые хлопья
- «Экстра» № 1 — 10 минут. Мельче и тоньше, по цвету светлее
- Хлопья «Экстра» — 5 минут (номер на коробке не указан) — тонкие и самые светлые
Не верим этикеткам
Я работала несколько лет в маркетологом в продуктовой компании и знаю, что всю информацию на упаковке нужно смело делить на два. Упаковка максимально составлена таким образом, чтобы продать любые хлопья.
Выбирая хлопья, смотрите внимательно на время варки и название. Всю остальную информацию, смело игнорируйте, если проверить ее на достоверность самостоятельно нельзя.
На всех пачках написано, как хлопья полезны — и те которые варятся 5 минут, и те которые не варятся совсем, но слепо верить этому не стоит. Я решила сравнить разные хлопья по содержанию полезных веществ, оказалось — это не так просто. Хлопья невозможно сравнить и выбрать по содержанию полезных веществ, просто приложив пачки. Информация, указанная на упаковке не всегда корректная.
В большинстве случаев производители не определяют характеристики собственной продукции, а пользуются усредненными данными. Фактические данные по продукту могут сильно отличаться от представленных.
В справочниках химического состава есть данные только по хлопьям «геркулес» длительного приготовления. Производители используют именно эти данные и размещают их на все хлопья. Вы берете упаковку и не видите разницы.
На некоторых пачках есть информация о содержании полезных веществ в конкретных хлопьях, но проверить, насколько эта информация верна — сложно. Производитель должен сообщить только количество калорий, белков, жиров и углеводов. Указывать, сколько в хлопьях витаминов, минералов и пищевых волокон — не обязательно. На многих пачках этой информации нет.
Когда я изучала пачки, заметила, что содержание пищевых волокон в некоторых хлопьях указано в два раза выше, чем в зерне, а в зерне — оно самое высокое. После зерна по этому показателю — крупа, потом хлопья «геркулес». Все остальные хлопья — в самом конце рейтинга. После этой нестыковки остальные цифры у меня тоже начинают вызывать сомнение.
Такие показатели возможны, если производитель добавил в хлопья отруби. Проверить корректность данных приведенных на упаковке можно только в лаборатории.
Содержание статьи
- Как полезнее всего есть овсянку
- Чем полезна овсяная каша
- Можно ли потолстеть от овсянки
Вряд ли кто-то возьмется оспаривать пользу овсянки. Нормализация обмена веществ, стимуляция пищеварения, профилактика анемии и сердечно-сосудистых заболеваний, очищение организма от шлаков: это только малая доля того, что может дать систематическое употребление овсянки. Однако чтобы извлечь из этого ценного продукта максимум пользы, нужно освоить некоторые правила ее приготовления и потребления.
Какая овсянка полезней
Когда заходит речь о пользе овсяной каши, то выясняется, что большинство людей подразумевают сваренные или запаренные хлопья «Геркулеса». Овес, как и любая зерновая культура, представляет собой покровную оболочку (отруби), промежуточный слой зерна (эндосперм) и зародыш. Овсяные отруби содержат протеины, клетчатку, железо и витамины группы B. В эндосперме тоже имеют место эти представители, но главным поставщиком витаминов и минералов является все же зародыш.
Овсяные хлопья тоже полезны и питательны, но в процессе пропаривания теряются некоторые свойства, присущие цельному зерну. В рационе здорового полноценного питания рекомендуется варить кашу именно из зерен. Понятно, что они при варке отнимают больше времени, но можно купить дробленую овсянку.
Многие задаются вопросом, как полезнее варить овсянку: на молоке или воде. Просто запарить крупу, как это делается в случае хлопьев, уже не получится. Специалисты утверждают, что самая полезная каша варится на воде без добавления соли и сахара. Особенно если речь идет о диетическом питании. Ведь овсу придется переработать сначала жир молочный и только потом в организме человека. Эффективность его при этом будет снижена.
Овсяная каша в рационе: только утром или 3 раза в день
Фанаты овсяной каши всему окружению с восторгом рассказывают, насколько улучшилось их состояние с того момента, как они стали каждый день ее есть. Желающие похудеть «садятся» на овсяную диету и потребляют овсянку при этом трижды в день. Сложные углеводы надолго дают ощущение сытости, а биотин, содержащийся в овсянке, благотворно воздействует на состояние кожи, делая ее гладкой и бархатистой на ощупь. Овсяная диета помогает справиться даже с дерматитом. Недаром маска для лица из овсянки полюбилась многим женщинам.
Несмотря на все положительные отзывы о постоянном потреблении овсяной каши, врачи не советуют есть ее несколько раз в день. Сто граммов овсяной крупы, подвергшейся минимальной термической обработке – оптимальная норма, которая доставит в организм все необходимое. Не рекомендуется есть овсяную кашу и каждый день, потому как овес имеет в своем составе фитиновую кислоту, которая препятствует усвоению кальция и извлекает из костной ткани уже имеющийся. Поэтому, как бы комфортно ни было на овсяной диете, длительность ее не должна превышать недели.
Полезно есть овсянку натощак, так она нормализует деятельность пищеварительного тракта. Но, завтракая овсяной кашей, нужно позволить себе дополнение из бутерброда или фруктов Правильней всего употреблять такую кашу на завтрак 1 раз в 2-3 дня, чередуя ее с другими крупами, которые не менее полезны.
