Как побороть волнение перед экзаменом

Период экзаменов неминуемо сопровождается волнением и стрессом. Мы расскажем вам, как волнение мешает готовиться к ЕГЭ, и как можно снизить уровень тревожности учеников.

Экзамен — это всегда волнение и страх. Причем эти симптомы сопровождают нас в течение всей жизни. Школьники волнуются перед контрольными или итоговыми экзаменами, студенты — в период сессии, будущие водители — перед экзаменом в ГИБДД.

Частично именно волнение помогает нам мобилизовать свои силы, но, в то же время, это чувство мешает нам, и таит в себе настоящую угрозу.

Стресс и волнение затрагивают большинство систем человеческого организма, но прежде всего негативно влияют на работу нервной, сердечно-сосудистой и иммунной системы. Чрезмерное волнение вызывает учащение пульса и скачки артериального давления. Из-за сбоев в работе организма часто возникают нарушения в эмоциональной сфере личности: перепады настроения, проблемы в общении с родителями и сверстниками.

Откуда вообще берется волнение?

В настоящее время наблюдается не самая приятная тенденция — все чаще в детском возрасте проявляются невротичность и тревожность, повышенное беспокойство и эмоциональная неустойчивость.

Если школьник готовится к экзаменам неправильно, несистематично или чересчур усердно, велики шансы довести свой организм до стрессового состояния. Стресс появляется, когда выпускники проводят за учебниками слишком много времени, забывают о необходимости полноценного отдыха или постоянно недооценивают свои силы, сомневаются в достаточности знаний.

Почему мы волнуемся, и что с этим делать?

Страх перед экзаменом — это нечто большее, нежели просто неприятное ощущение. Многие школьники знают, что из-за волнения результат экзамена может оказаться вовсе не таким, каким хотелось бы. Часто самый сильный страх перед экзаменом — это страх разволноваться.

Некоторые школьники и студенты полагают, что отличники не нервничают перед экзаменом. Это не так. Страх перед экзаменом в жизни испытывал каждых человек, даже тот, кто знает все. Есть две причины, которыми может быть вызван данный вид страха.

Первая причина — это неуверенность в своих силах. Причем чаще всего такая неуверенность вызвана не реальными пробелами в знаниях, а чрезмерной мнительностью и невротичностью школьника. Разумеется, подобного рода неуверенность появляется и у тех, кто реально оценивает свои силы и понимает, что его знаниям не хватает полноты и системности.

Реальные проблемы с уровнем знаний устранить легче, нежели мнимые. Достаточно уделить внимание дополнительной подготовке, перечитать учебник, посмотреть видеообъяснения в интернете, позаниматься с репетитором, в конце концов.

Гораздо труднее работать над самооценкой, перестать сомневаться в себе. В таких случаях школьнику нужна поддержка родителей и учителя.

Совет учителю: Положительная оценка знаний школьника добавит ему уверенности, если вы найдете правильные слова. Подбадривания в духе: «У тебя все получится, и вообще ты умничка» — малоэффективны. Скажите то же самое, но на языке фактов: «На экзамене будут вот такие задания, вспомни, на уроках ты всегда легко справлялся с ними, сочинения даются тебе лучше всех в классе. Я сама иногда их по два раза перечитывала» и т. п.

Вторая причина — переоценка значимости экзамена.

ЕГЭ — это, пожалуй, важнейшее испытание в жизни школьника. От исхода этого экзамена зависит дальнейшая судьба. В связи с этим, появление волнения, внутреннего напряжения и тревоги — вполне закономерно.

Чтобы снизить уровень тревоги, вызванный подобным стрессом, нужно научить школьника правильно интерпретировать ситуацию. Для многих выпускников недополучить один-два балла на экзамене — трагедия всей жизни. Ребята часто ставят перед собой завышенные требования. Нередко ситуацию нагнетают еще и родители.

Совет родителям: Не ставьте ультиматум, не угрожайте ребенку, не сгущайте краски. Дайте ему немного свободы. Спокойно поговорите о его желаниях и о том, как он представляет свое будущее.

Вместе представьте разные ситуации: обсудите, что вы будете делать, если ребенку удастся получить высший балл, и как поступите, если ему не хватит несколько баллов для поступления в выбранный вуз.

Что нужно сделать, чтобы не паниковать в преддверии ЕГЭ?

1. Ставьте цели. К сожалению, многие выпускники даже в конце учебного года не до конца уверены, куда собираются поступать и какую профессию выбрать. Такая неопределенность создает дополнительное напряжение.

Читайте так же:  Как одеться в мороз

Родители и учителя должны помочь выпускнику определиться и подсказать, какие шаги ему нужно сделать на пути к достижению своей цели. Целеустремленность помогает объективно оценить свои силы, подойти к подготовке более осмысленно и системно.

2. Дисциплинируйте себя. Запомните простое правило — системность и порядок во всем.

  • Изучайте материал комплексно, во взаимосвязи между разделами школьной программы, и обязательно равными порциями. Ни в коем случае не откладывайте на последнюю неделю.
  • Давайте мозгу отдохнуть. Для этого полезно переключаться на занятия, не связанные с учебой: творчество, хобби, упражнения по релаксации.
  • Закаляйте тело. Не забывайте о необходимости физических нагрузок. Это одно из важнейших условий хорошего сна.
  • Питайтесь правильно. Полноценное и правильное питание может предупредить возникновение стресса. Не лишним будет прием витаминов.

3. Узнайте «врага» в лицо

Страх перед неизвестным живет в каждом из нас. Поэтому нужно уделить внимание разбору и анализу типовых заданий ЕГЭ.

Ознакомьтесь с методическими рекомендациями по подготовке к ЕГЭ по выбранным предметам. Их можно скачать на сайте «Федерального института педагогических измерений». В методических рекомендациях даны полезные советы и разобраны типичные ошибки выпускников предыдущих лет.

Вспомните выражение «предупрежден — значит вооружен», каким бы избитым оно вам не казалось. Уделяйте больше времени разбору заданий и помогите выпускникам осознать свои слабые и сильные стороны.

Проведите пробный экзамен в атмосфере максимально близкой к реальному ЕГЭ, чтобы на реальном экзамене ученики чувствовали себя свободнее.

Вам слово:

С коленками, которые подкашиваются, сильным волнением и другими проявлениями паники сталкивался каждый из нас. Есть ли у вас проверенные способы побороть волнение?

При мысли о контрольной тебя бросает в жар и ты начинаешь паниковать, даже если учил предмет? Тогда спешим поделиться советами, как справиться с волнением. Они пригодятся не только перед экзаменами или контрольными, но и в жизни.

Побори причину волнения

Чтобы перестать волноваться , стоит в первую очередь избавиться от причины волнения: выучить материал, «добить» сложные темы, повторить самые важные моменты и так далее. Плохо запомнил какую-то из тем и боишься, что она попадётся на контрольной или экзамене? Обсуди её накануне с друзьями, попроси объяснить спорные моменты. Не принимай грядущее событие близко к сердцу, ведь порой возникают нюансы, не зависящие от тебя. Если ты старательно готовился, то причин паниковать нет.

Измени отношение к ситуации

Когда предыдущий пункт не работает и ты всё равно волнуешься, постарайся изменить своё отношение к ситуации . Продумай наперёд решение проблемы, если вдруг твои опасения сбудутся. Контрольная хоть и может повлиять на четвертную отметку, но её просто исправить в следующей четверти. Результат экзамена влияет либо на проходной балл, либо на стипендию студента. Выход может быть такой: сделать ставку на ЦТ (если ты школьник) или найти подработку (если ты студент). Впереди тебя ждут не менее волнительные моменты, связанные с работой или личной жизнью. Поэтому береги свои нервы и учись самообладанию.

Советуем почитать книгу Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить»

Поделись своими переживаниями с близкими людьми

Если нахлынуло сильное волнение и одному справиться очень тяжело, поделись эмоциями с близкими людьми. Высказывая переживания, ты разгрузишься от плохих мыслей и страхов. Вполне может оказаться, что твои друзья или родители тоже сталкивались с этой проблемой. Тем самым они смогут поддержать и положительно настроить тебя на грядущее испытание.

Настройся на позитив

Чтобы легче пережить «день Х», думай о нём не как о чём-то ужасном. Если чувства подводят, включай логику: «Я готовился к контрольной (экзамену), чего мне бояться?» или «В прошлый раз переживал, но всё прошло хорошо, зачем расстраиваться зря?». Иди на контрольную или экзамен с мыслями, что у тебя всё получится. Однако будь готов и к непредвиденным обстоятельствам. Ведь не всегда дела идут по плану.

Читайте так же:  Как вкусно приготовить геркулесовую кашу на молоке

Перед экзаменом выспись и поешь

Чтобы голова хорошо работала и ты не наделал глупых ошибок, старайся хорошенько выспаться перед экзаменом или контрольной. Так у тебя будет больше шансов вспомнить важную информацию. Да и на ясную голову легче соображать. Если получится, проснись утром пораньше, чтобы было запасное время на случай дорожных пробок и других форс-мажоров. Не забудь перекусить , чтобы чувство голода не мешало рассуждать. Учитывай эти моменты, и тебе будет проще побороть волнение перед экзаменом или контрольной.

Сделай то, что тебя расслабляет

Нервы на пределе, не знаешь, куда деваться от напряжения — сделай то, что тебя расслабляет. Например, прими вечером ванну или душ, прогуляйся перед сном или сделай пробежку. В день испытания послушай любимую музыку, съешь немного шоколада или займись другими приятными тебе вещами. Абстрагируясь от страхов, ты сможешь уберечь свои нервы на некоторое время. Если таких приёмов у тебя нет, помни о дыхательной гимнастике: глубокий вдох и длинный выдох. Это поможет забыть о поглощающем тебя чувстве, и ты будешь контролировать ситуацию.

Комбинируй разные способы борьбы с волнением, чтобы ответственное мероприятие прошло спокойно. Эти нехитрые советы помогут тебе успокоиться не только перед контрольными или экзаменами, но и в будущем на работе и в личной жизни.

В жизни человека постоянно возникают ситуации, когда приходится сдавать соответствующие экзамены. Чаще всего это происходит в молодом возрасте. Но и позже каждый из нас должен доказывать свою профессиональную, интеллектуальную и социальную состоятельность. Поэтому практически всех людей на протяжении жизни сопровождает состояние экзаменационного стресса. И если в этот период не взять свои эмоции и страхи под контроль, то можно сильно навредить собственному здоровью.

Как ни странно, никто специально не обучает умению сдавать экзамены – ни психотерапевты, ни психологи. Вместе с тем владение психотехническими навыками было бы очень полезным. Они позволяют не только эффективно готовиться к сдаче различных дисциплин, но и правильно себя вести, а также владеть своими эмоциями. В этой статье мы расскажем вам, как успокоиться перед экзаменом, и дадим несколько полезных рекомендаций на эту тему. Итак, приступим.

Советы по подготовке к экзаменам. Оборудуйте место для занятий

Уберите лишние вещи и удобно расположите необходимые пособия, учебники, карандаши, тетради и т. д. По мнению психологов, будет не лишним ввести в окружающую обстановку фиолетовый и желтый цвета, так как они способствуют повышению интеллектуальной активности. Не надо делать ради этого косметический ремонт и переклеивать обои. Достаточно повесить простые картинки в соответствующих тонах. Можно даже нарисовать их самостоятельно.

Составьте план

Люди, которые знают, как успокоиться перед экзаменом в ГАИ, прекрасно осознают его важность. Необходимо оценить общий объём материала и равномерно распределить его изучение на несколько дней. Очень важна конкретика. Например, в плане не должно быть записи «немного позанимаюсь». Прописывайте все разделы предмета, которые будете сегодня изучать.

Самый сложный материал осваивайте со «свежей» головой

То же самое относится к разделу, который вы знаете хуже остальных. Но бывает и противоположная ситуация, когда вообще нет желания заниматься, и в голову ничего не идёт. Тогда полезно начать с изучения более интересного материала. Это поможет преодолеть лень и включиться в работу.

Делайте перерыв

Психологи советуют: чередуйте работу и отдых. Этим советом часто пренебрегают те, кто не знает ответа на вопрос: «Как успокоиться перед экзаменом, но при этом не потерять реакции?» Для сохранения концентрации важен регулярный отдых. Например, на каждые 50 минут учёбы делайте 10 минут перерыва. Во время паузы можно сделать зарядку, полить цветы, поиграть с домашним питомцем и др.

Контролируйте учебный процесс

В конце дня проверяйте степень усвоения пройденного материала. Выпишите все вопросы, которые проработали за день.

Не зубрите!

Не пытайтесь выучить весь материал наизусть. Главная задача – не вызубрить, а понять. Поэтому старайтесь концентрироваться на ключевых мыслях.

Не паникуйте

Бывает, что в момент подготовки у человека возникает мысль о невозможности выучить весь материал, и он не знает, как успокоиться перед экзаменом. Чаще всего подобное может произойти, если нет конкретного плана, о котором мы писали выше. Самое время его составить. Также специалисты советуют использовать следующий приём: выберите из всего материала самые лёгкие, интересные темы и изучите их в первую очередь. А вопросы, смахивающие на китайскую грамоту, оставьте на потом. Даже если не получится освоить всю теорию, определённую её часть вы будете знать на очень высоком уровне.

Читайте так же:  Как потушить куриные желудочки с картошкой

Избавьтесь от негативных мыслей

Если вы задаётесь вопросом: «Как успокоиться перед экзаменом в ГИБДД?», посоветуем следующее: просто не думайте о возможности провала. Мысленно нарисуйте картину успешной сдачи, лёгкого победного ответа. Мысли о возможной неудаче являются разрушающими. Они сильно снижают мотивацию и мешают заниматься. Для того чтобы их избежать, полностью сосредоточьтесь на поставленных учебных задачах.

Накануне экзамена. Выделите день для повтора

К примеру, если вы не знаете, как успокоиться перед экзаменом по музыке, то за день до «часа икс» повторяйте разученное произведение или песню с утра и до вечера. Делайте это перед зеркалом, как будто выступаете перед реальным преподавателем. Разбейте весь материал на части и работайте с каждой по порядку. Сосредоточьтесь на тех местах, которые вызывают затруднение.

Пользуйтесь записями

На экзамене никто не запрещает пользоваться записями, сделанными вами в ходе подготовки к ответу. При этом следите за своим голосом, мимикой, жестами и позой. Ваш вид и ваша речь должны выражать уверенность в собственных знаниях. Известно, что жестикуляция, поза, голос не только «выдают» текущее состояние человека, но и способны по принципу обратной связи оказывать на него влияние. То есть, начав говорить уверенным, спокойным голосом, вы действительно станете чувствовать себя увереннее и спокойнее.

Мысленно переживите ситуацию

В конце учебного года многие школьники задаются вопросом: «Как успокоиться перед экзаменом ЕГЭ?» Можно попробовать способ «переживание ситуации». За несколько дней до «часа икс» представляйте прохождение экзамена во всех красках и с соответствующими переживаниями, фобиями и «страшными мыслями»: вот вы входите в класс, берёте билет, готовитесь, выходите отвечать и т. д. Для начала представьте, как у вас пересыхает в горле или дрожат руки, а в голове нет ни одной мысли. Теперь сделайте наоборот. Как бы вы хотели, чтобы прошёл экзамен? Думаем примерно так: вы берёте билет, сосредоточенно готовитесь и уверенно и спокойно отвечаете перед экзаменационной комиссией, не испытывая никакого страха. Представьте всё это как можно конкретнее, во всех деталях. Проделав это несколько раз, вы убедитесь в эффективности данного метода.

Доведите ситуацию до абсурда

Если вы очень боитесь и не знаете, как успокоиться перед экзаменом, психологи рекомендуют использовать приём «доведение до абсурда». Напугайте себя настолько сильно, насколько это возможно. Представьте самые немыслимые страшные подробности и кошмарные последствия. Если вы готовитесь вдвоём или в группе, то пугайте друг друга. Уже давно известно, что усиление страха вызывает парадоксальную реакцию: вместо того, чтобы впасть в депрессию, человек начинает понимать преувеличение собственных переживаний. Даже самые тяжёлые последствия выглядят не так ужасно, как он думал раньше.

Избегайте паникеров

Люди этого типа уж точно не знают, как успокоиться перед экзаменом (по вождению или другим дисциплинам – не суть важно). Так что максимально отодвигайте время встречи с этими неуравновешенными субъектами, чтобы не заразиться от них паникой. Идеальный вариант – вообще с ними не контактировать. Для этого лучше прийти как можно позже. И берите пример с людей, которые явились на экзамен с позитивным настроением.

Забудьте о препаратах

В последнее время значительно увеличилось количество людей, принимающих ноотропные препараты для повышения активности мозга. Если вы это делаете, то не забывайте об обратной стороне. Продолжительное или неправильное употребление ноотропов вызывает гиперстимуляцию мозга, которая проявляется в виде головной боли, раздражительности, бессонницы и повышенной возбудимости. Похожим эффектом обладают и седативные средства. С одной стороны, они успокаивают нервную систему, а с другой – сильно затормаживают работу мозга, снижая способность к сосредоточению и внимательность в целом.

Заключение

Теперь вы знаете, как успокоиться перед экзаменом и не переживать по этому поводу. Каждый слышал фразу: «Чтобы отлично подготовиться, не хватает всего одной ночи». На самом деле это миф. Вы уже и так прилично устали, так что не стоит себя переутомлять, сидя всю ночь за книжками. Наоборот, лучше погуляйте вечерком на свежем воздухе и лягте спать пораньше. Это позволит выспаться и встать утром бодрым, отдохнувшим и даже с некоторым чувством здоровой агрессивности. Ведь экзамен является своеобразной борьбой обаяний, в которой нужно уметь за себя постоять.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector