Как по утрам вставать с легкостью

Утро. Электричка метро везет пассажиров до работы. Их лица выражают недовольство, сами они помятые и невыспавшиеся. Как сделать так, чтобы не стать одним из них?

Как научиться вставать рано утром без магии и высыпаться?

Существует целый комплекс действий, как правильно начать утро. Можно выбрать те, что подойдут Вам, можно комбинировать, можно делать что-то одно, если это сработает. Будем перечислять поступательно: от момента, когда Вы только открыли глаза, до полного пробуждения. Например:

1. Выключите будильник, если он продолжает звенеть — свою основную функцию он уже выполнил.
2. Включите лампу у изголовья — яркий свет сработает на постепенное пробуждение организма.
3. Потянитесь или зевните, если есть такая потребность. На самом деле мы зеваем, когда хотим взбодриться, а не наоборот. Поэтому зевать по утрам — очень даже полезное дело.
4. Улыбнитесь и постарайтесь настроить себя на позитивный лад. Предстоящий день только начинается, и в нем будет много хорошего, только если Вы сами зададите настроение.
5. Стакан воды. Очень важное и полезное действие. Для того чтобы быстрее проснуться и нормализовать уровень жидкости после сна, организму требуется как минимум один стакан воды с утра.
6. Сделайте зарядку. Не нужно изобретать сложные упражнения или ставить дома штангу и набор гирь. Достаточно просто размять мышцы и сделать небольшую растяжку — так организм скорее проснется и придет в тонус.

Для большего эффекта можно выполнить комплекс утренних упражнений йоги -— их можно найти в свободном доступе в интернете, но лучше посоветоваться с опытными учителями.

1. Умойтесь холодной водой или примите контрастный душ — это еще одно хорошее средство, чтобы взбодриться, к тому же после зарядки будет весьма кстати.
2. Правильное начало утра — хороший завтрак. Он даст Вам энергию на весь день. Это самый важный из всех приемов пищи. Овсяная каша с фруктами, йогурт, яйца и курица — идеальные продукты для завтрака. Выберите и составьте свой рацион. Лучше сделать это сразу на неделю вперед.
3. Исключите в первой половине дня прием жирной и острой пищи, не добавляйте сиропы и помните, что насыщение приходит после 10-ти минут с начала трапезы — подождите, пока съеденное усвоится.

1. На любом из описанных выше этапов Вам поможет музыка для пробуждения — энергичная и любимая композиция или сразу плейлист.
2. Преимуществом станет возможность гулять по утрам. Прогулки после сна укрепят все принятые ранее меры, и Вы полностью проснетесь.

Как войти в режим? Что делать, если поздно лег и не выспался?

Начнем с того, что оптимальное время для здорового сна — минимум 7 часов. Если Вы спите менее трех, то как бы ни старались, легко проснуться не получится. В промежутке от трех до семи часов сна вероятность комфортного пробуждения существует, но организм будет измотан и быстро устанет. Семь часов — это минимум, и не стоит экспериментировать со здоровьем.

Что делать, если режима дня не было и теперь нужно вставать рано? Существует ряд мер, простых и понятных.

Заранее подготовьте себя к утреннему пробуждению:

1. За два часа до сна необходимо исключить любые приемы пищи. Тем более это касается жирных и острых блюд, алкоголя и кофе — если не хотите ворочаться полночи и снова не выспаться, забудьте о них после шести вечера.
2. Попробуйте порепетировать утреннее пробуждение. Звучит смешно, но работает. Заведите будильник на несколько минут вперед. Ложитесь на кровать и представьте, что спите. Когда будильник зазвенит — сразу же выключите его и встаньте. Проделайте так несколько раз — организм выработает привычку и со временем станет просыпаться легче и быстрее.
3. Игра с будильником — поставьте механизм подальше от себя, например в дальний угол комнаты, — на стол. Таким образом, чтобы выключить его, Вам придется встать с постели.
4. Попросите друга или родственника позвонить утром и разбудить.
5. На ночь поставьте стакан с водой у изголовья, чтобы после пробуждения не пришлось идти на кухню.
6. Составьте список дел на день. Будет ощущение предстоящей работы, и Вы не сможете долго спать.

1. Придумайте себе награду за ранний подъем: купите одежду для зарядки или домашний халат, заранее приготовьте вкусный завтрак и оставьте его на ночь, досмотрите отложенную серию любимого сериала или прочтите главу хорошей книги.
2. Не ложитесь спать со спутанными мыслями, сомнениями, обидой или злостью. Организм не сможет уснуть из-за стресса и тревожного состояния. Постарайтесь уладить все волнующие вопросы за вечер.
3. Хотя бы за час до сна отложите в сторону гаджеты, закройте соцсети и выключите телевизор. Лучше почитайте что-нибудь нейтральное или легкое, чтобы настроиться эмоционально на хорошие сны.
4. Помедитируйте или выполните упражнения вечерней йоги. Ваши мышцы расслабятся, и легче будет уснуть.
5. Также хорошо на состояние организма подействует прохладный душ. Именно прохладный, поскольку после него Вы укутаетесь в теплое одеяло и уснете.
6. Не любите холод? Горячая ванна с эфирными маслами расслабит Вас и сделает сон безмятежным и легким.
7. Не перегружайте себя — правильный отдых восстановит силы и работоспособность.
8. Быстрее попасть в царство Морфея поможет легкий массаж. В случае бессонницы проделайте специальные массажные упражнения — их легко можно найти в интернете.

Если несмотря на приложенные усилия Вам постоянно хочется спать, возможно, стоит обратиться к врачу.

Придерживайтесь своего режима сна — просыпайтесь и засыпайте в одно и то же время. Таким образом Вы закрепите привычку и спустя месяцы сможете просыпаться без будильника. Но если сонливость появится раньше обычного, не мучайтесь — ложитесь спать.

В создании этой статьи участвовала наша опытная команда редакторов и исследователей, которые проверили ее на точность и полноту.

Количество источников, использованных в этой статье: 16. Вы найдете их список внизу страницы.

Команда контент-менеджеров wikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества.

Если вы заметили, что каждое утро снова и снова разрешаете себе подремать "еще пять минуточек", есть несколько простых способов, которые помогут вам легко проснуться утром. Постарайтесь накануне вечером придерживаться режима и поставьте себе цель спать по 7–9 часов в сутки. Кроме того, вам помогут быстрее проснуться некоторые небольшие хитрости, например, можно попробовать поставить будильник в другой конец комнаты и открыть жалюзи или занавески, чтобы в комнате было больше света. Можно даже воспользоваться специальным приложением, которое поможет проснуться и сразу же встать с кровати.

Наши биологические часы устроены так, что ночью мы должны спать, а днем бодрствовать. Даже если вам кажется, что вы махровая сова, поздно ложиться – такая же привычка, как пить кофе по утрам. И это хорошая новость: привычку, в отличие от биологии, можно изменить.

В теории все всё понимают: рано вставать полезно и приятно. Энергичное утро задает тон всему дню, воодушевляет и создает позитивный настрой, с которым легче решать повседневные задачи. Сам день кажется более длинным и насыщенным, а вечерняя усталость – приятной и осмысленной.

На практике же большинство сталкивается с одним вопросом: как сделать подъем бодрым? Откуда взять эту самую энергию? Магических лайфхаков здесь, увы, нет, зато есть очень простые советы, которые безотказно работают, если следовать им настойчиво и последовательно.

1. Осознайте, что сон – не роскошь, а необходимость

Собственно говоря, эта простая истина должна стать главным мотиватором. Помните, что недостаток сна ухудшает когнитивные функции – память, внимание и мышление, усиливает раздражительность и тревожность, ослабляет иммунную систему и способствует раннему старению. Нужно ли уточнять, как это сказывается на качестве жизни? Эффект накапливается постепенно, поэтому связать его с недосыпом бывает сложно, но последствия давно доказаны многочисленными научными исследованиями .

2. Чтобы легко встать завтра, ложитесь спать сегодня

Это, пожалуй, главное условие бодрого подъема: чем раньше вы заснете, тем больше шансов выспаться. Но, несмотря на всю очевидность, именно этот пункт обычно вызывает больше всего возражений. Часы перед сном для многих самые ценные, единственное свободное время после утомительного рабочего дня. Кажется, если пожертвовать им, получится сплошной день сурка: с утра стремительные сборы на работу, дорога в офис, работа, дорога из офиса, ужин, сон, с утра стремительные сборы на работу… На самом деле проблема решается просто, об этом в пункте 7.

3. Переходите на новый режим постепенно

Организм привыкает к определенным часам сна и бодрствования. И если раньше вы ложились в час ночи, а сегодня вдруг решили лечь в десять, заснуть в запланированное время вряд ли получится. Переходить к новому режиму лучше постепенно, ежедневно сдвигая время отбоя на 15 минут. Так, за четыре дня вы начнете ложиться спать на целый час раньше обычного. Если такая перестройка окажется слишком стремительной, задерживайтесь на каждом этапе два-три дня.

4. Отправляйте детей спать пораньше

Если у вас есть дети, не позволяйте им бодрствовать до полуночи: укладывайте не позднее девяти часов. Так вы не только сформируете им правильный режим, но и получите пару спокойных часов для себя.

5. Спланируйте следующий день

В ежедневнике кроме дел и встреч обязательно прописывайте часы подъема и отбоя, чтобы обозначить границы. Если будут границы, будет что соблюдать, а это позволит более собранно и по-деловому отнестись к своему времени. Когда день заранее распланирован, легче справиться с искушением перевести будильник на полчаса позже, легче встать и легче включиться в новый день.

6. Проведите час перед сном в приятном расслаблении

Призыв убрать все гаджеты со светящимся экраном звучит в каждой первой статье про здоровый сон, но это действительно важно: вечером нужно помочь нервной системе успокоиться, а голубой свет дает обратный эффект. Безотказно работают расслабляющие телесные практики, недолгая прогулка на свежем воздухе, ванна, тихая спокойная музыка и книга перед сном (только не остросюжетный детектив!). Отказаться от гаджета (в котором соцсети, новости, скандалы-интриги-расследования и вообще много всего интересного) в пользу книги не всегда просто, но попробовать стоит: вечернее чтение создает ощущение уюта, спокойствия и защищенности, как в детстве.

7. Просыпайтесь за два-три часа до выхода из дома

Если этот совет кажется вам дикостью, просто вспомните, что время отбоя и пробуждения – дело привычки. Именно утренние часы могут стать тем самым ценным временем для себя. Все, чему вы обычно посвящаете вечер, наверняка можно перенести на утро: спокойно посидеть в соцсетях или посмотреть сериал за завтраком, сделать домашние дела, заняться собой или любимым хобби. И все это – со свежими силами и ясной головой, не спеша и в удовольствие. Да и просыпаться для себя, а не для армейских сборов на работу будет гораздо проще.

8. Делайте все вышесказанное и в выходные тоже

Как известно, старые привычки умирают долго, а чтобы дезактивировать сложившееся поведение, его нужно перестать повторять. Стоит один раз выбиться из графика по случаю выходного, и в какой-то момент вы обнаружите, что торгуетесь с собой даже в будни: «Ну, сегодня можно лечь попозже, потому что завтра не такой тяжелый день», «Я не смогу уснуть, если не посмотрю эту серию сегодня же» – и так далее. Одно исключение за другим – вы и не заметите, как вернетесь к старому режиму. Будьте настойчивы, последовательны и не соглашайтесь на сделки. Старую привычку можно победить только новой.