Как отвязаться от телефона

Скорее всего, вы вовсе не хотите поминутно смотреть на экран, просто по-другому у вас не получается. Как вернуть себе покой?

Предлагаем вам четырехнедельную программу избавления от зависимости, которую разработала Кэтрин Прайс, ведущая рубрики, посвященной науке и здоровью, в The New York Times, в прошлом сама страдавшая от цифровой зависимости. Это 10 практических заданий, последовательное выполнение которых на протяжении одного месяца поможет вам вернуть здоровые отношения со смартфоном.

1. Не бойтесь реальности

На первом этапе следует сравнить два показателя — время, которое вы планируете уделять смартфону, и то время, которое вы ему уделяете в действительности. Для этого ответьте на два вопроса:

• Сколько раз в день вы планируете обращаться к вашему смартфону?
• Сколько времени вы собираетесь проводить со смартфоном ежедневно?

Затем скачайте приложение, определяющее время, которое вы проводите с гаджетом. Кэтрин Прайс рекомендует приложения Moment и Offtime, фиксирующие количество разблокировок экрана и отслеживающие общую длительность использования девайса.

2. Оцените свое отношение к смартфону

Ответьте письменно на следующие вопросы:

• Что вам нравится в смартфоне?
• Что вам в нем не нравится?
• Какие перемены в себе (положительные или отрицательные) вы замечаете, когда проводите много времени с гаджетом?

А теперь представьте, что вы уже избавились от зависимости.

• Какое отношение к смартфону вы считаете идеальным?
• Чему вы посвятите время, которое появилось у вас после избавления от зависимости?
• Опишите, как вы видите свое будущее, чтобы объяснить поставленную цель, а потом поздравьте себя с ее достижением.

3. Будьте внимательны к своему состоянию

В течение 24 часов определите для себя те ситуации, когда вы почти всегда берете смартфон с собой. Также фиксируйте время первого использования девайса утром и последнего использования вечером. Обратите внимание на смену положения тела при использовании смартфона и на свое эмоциональное состояние до его использования. Наконец, проследите, как часто вы отвлекаетесь на смартфон (СМС, уведомления, сообщения, электронная почта и так далее)

4. Подведите итоги и принимайтесь за дело

Приложение, определяющее время, которое вы проводите со смартфоном (совет №1), возможно, убедило вас в том, что у вас зависимость. Теперь каждый раз, когда у вас будет желание взять в руки гаджет, задайте себе три вопроса:

• Зачем я беру смартфон? (Поиск информации, отправка мейлов, СМС, твитов и так далее.)
• Почему я беру его именно сейчас? (Это объективная необходимость или эмоциональный порыв?)
• А почему бы мне не заняться чем-нибудь другим? Что я мог бы сделать вместо этого?

5. Удалите приложения соцсетей из смартфона

Подумайте о том, какие социальные сети отвлекают вас больше всего, и уберите их иконки с главного экрана. Помните, что вы не удаляете их окончательно и у вас есть другие средства и способы, чтобы заходить в соцсети. Речь идет не о запрете, а о борьбе с приобретенными рефлексами. Поэтому скажите себе скорее: «Я не захожу в соцсети с помощью смартфона», а не «Мне не следует иметь аккаунт в соцсетях».

6. Откажитесь от уведомлений

Будучи эффективным средством отвлечения внимания и получения прибыли, уведомления незаметно отнимают у нас огромную часть времени. Не позволяйте больше никому красть ваши минуты! Оставьте только уведомления о пропущенных звонках и, возможно, уведомления приложений для обмена мгновенными сообщениями и вашего календаря (события и задачи), а остальные удалите. Касается это и уведомлений электронной почты.

7. Смартфону не место в вашей спальне

Теперь, когда вы изменили привычки в использовании смартфона, чтобы лишний раз не поддаваться соблазну, следует перейти к следующему этапу — изменению внешней среды. Начнем со спальни. Возьмите за правило по вечерам убирать оттуда все гаджеты и электронные устройства, включая смартфон. Это поможет вам избежать автоматизма, когда вы берете в руки смартфон перед сном и сразу после пробуждения. Приобщите других членов семьи к этой масштабной «операции по избавлению от зависимости» и уговорите их больше не спать в обнимку с гаджетом. Можно даже установить штраф для «нарушителей».

8. Постепенно расширяйте свое пространство без смартфона

После спальни наступает очередь столовой и гостиной — во время чтения или просмотра фильмов. Затем приходит время борьбы с «фаббингом» (phubbing от англ. phone — «телефон» и snubbing — «пренебрежительное отношение»: привычка отвлекаться на свой смартфон при разговоре с собеседником): избавьтесь от обыкновения постоянно держать девайс рядом с собой на столе даже во время еды и, что еще хуже, постоянно заглядывать в него.

9. Остановитесь, вздохните и живите здесь и сейчас

Это упражнение поможет вам научиться делать паузу, перед тем как взять в руки смартфон.

• Остановитесь и перестаньте делать то, что вы делаете в настоящий момент.
• Медленно и глубоко вздохните.
• Живите здесь и сейчас — полностью осознавайте данный миг вашей жизни.

10. Откажитесь от использования смартфона на 24 часа

Вы проведете 24 часа (желательно, чтобы это были выходные — так вам будет проще) без смартфона и любого другого электронного устройства с доступом в интернет. Заранее предупредите свое окружение о том, что останетесь без связи и вам будет невозможно дозвониться (вы можете записать сообщение на автоответчике или составить автоматическое уведомление для электронной почты). Запланируйте приятные дела или встречи, чтобы вознаградить себя за добровольный отказ от использования смартфона и интернета.

Не забудьте подвести итоги своего «воздержания» от смартфона во время выходных. Обратите внимание на самые трудные и самые приятные моменты расставания со смартфоном.

Как побороть зависимость от гаджетов

Мы общаемся в соцсетях, работаем в таск-менеджерах, даже покупки делаем через интернет. Это удобно, если знать меру. Но мы не знаем.

Как стать режиссером своей жизни?

Есть ли у человека настоящая свобода выбора в мыслях и действиях, или все сценарии пишет подсознание? Что побеждает: воля или система ценностей?

• Откуда берется зависимость от смартфона?
• Как бороться с зависимостью?

• Используйте беззвучный режим
• Установите классический будильник
• Откладывайте телефон подальше
• Фиксируйте время проведенное в телефоне
• Используйте вспомогательные приложения
• Поменяйте привычку
• Выделите себе определенные часы на смартфон
• Создайте пространство без телефона
• Создавайте длинные пароли
• Давайте обратную связь

Технологии улучшают нашу жизнь при грамотном использовании. Но они же могут породить в нас зависимости и усугубить наши психологические проблемы, если не знать чувства меры. Современный мир немыслим без смартфонов. Большинство людей начинают свое утро с ленты в Facebook или Instagram и не расстаются со своим девайсом в течение всего дня. По подсчетам специалистов, каждый день мы тратим не менее трех часов на времяпрепровождение в гаджетах, не отдавая себе отчета в том, что наш смартфон стал нашим персональным наркотиком.

Откуда берется зависимость от смартфона?

Дело в том, что приложения специально разрабатываются, исходя из наших потребностей. С помощью телефона мы можем снять стресс , удовлетворить информационный голод, потребность в общении и признании, поэтому возвращаемся в любимый гаджет снова и снова.

Если посмотреть правде в глаза, то приложения и социальные сети — мнимые источники удовлетворения потребностей. Чем больше мы проводим времени в них, тем дальше мы становимся от реального общения с увлекательными и глубокими беседами. Теперь мы транслируем в сеть каждый значимый момент своей жизни, а не бережно храним приятные моменты и истории, чтобы поделиться парочкой с другом за чашкой чая.

Отсюда же берется потребность делать фотографии всегда и везде. Мы ежеминутно создаем и потребляем фотоконтент вместо того, чтобы полностью раствориться в моменте и получить удовольствие, не отвлекаясь на гаджет. Теперь даже существует поговорка: “Нет фотографий в сети, значит этого не было”.

Хотя смартфоны стали неотъемлемой частью современной жизни, злоупотребление ими порождает прокрастинацию . Мы неизбежно теряем счет времени и откладываем жизнь на потом. Если вы заметили, что телефон стал поглощать все ваше внимание, то пришел момент взять ситуацию под контроль.

Как бороться с зависимостью?

Есть ряд способов, которые могут помочь вам уменьшить время, проводимое в гаджете.

Используйте беззвучный режим

Регулярные оповещения являются сильным отвлекающим фактором. Короткие звуковые сигналы могут быть камнем преткновения в процессе выполнения повседневных задач. Если вам не хочется растянуть выполнение проекта или задания, поставьте телефон в беззвучный режим. Чтобы не пропустить важный звонок, используйте режим “не беспокоить”. Так до вас сможет дозвониться человек из списка ваших избранных контактов, но не будут отвлекать уведомления и звонки, которые можно отложить на потом.

Установите классический будильник

Как правило, пролистывание ленты в социальных сетях после пробуждения становится привычкой. Иногда это растягивается на долгие десятки минут или даже часов, отнимая драгоценное утреннее время . Сонный мозг, отключив будильник на смартфоне, начинает забивать себя большим количеством информации.

Замена гаджета классическим будильником по утрам поможет вам контролировать свою утреннюю активность. Заведите будильник и поставьте рядом с кроватью, а электронного друга отложите подальше или вовсе оставьте в другой комнате. Таким образом, соблазн полистать ленту будет значительно меньше.

Откладывайте телефон подальше

Когда телефон находится под рукой, наше внимание неизбежно будет приковано к нему. Убирайте его подальше во время выполнения работы и общения с другими людьми, чтобы не идти на поводу у сиюминутного желания проверить, что же произошло за последний час в мире и в жизнях ваших знакомых. Дистанция помогает сократить время пребывания в смартфоне.

Фиксируйте время проведенное в телефоне

Попробуйте пару дней пользоваться гаджетом осознанно. Записывайте моменты своей виртуальной активности, куда зашли, зачем зашли и сколько времени там провели. В конце дня вы сможете увидеть реальный масштаб трагедии и скорректировать свои отношения с телефоном.

Используйте вспомогательные приложения

Приложения могут не только воровать наше время, но и помогать нам разумно им распоряжаться. Для тех, кто хочет ограничить свою активность в социальных сетях , уже давно разработаны различные полезные приложения. Например, приложения Focus Lock, Pause и Menthal.

Focus Lock позволяет блокировать приложения, которые тратят больше всего вашего времени. Это надежный товарищ для тех, у кого проблемы с тайм-менеджментом и самоорганизацией. Он позволяет установить время работы и время перерывов. На время работы все приложения блокируются, поэтому даже при большом желании отвлечься на сообщения или пролистывание ленты вам не удастся. Он также напомнит о том, когда нужно сделать перерыв.

Для того, чтобы узнать, какие приложения являются вашими слабыми местами, существует Menthal . В течение нескольких дней приложение собирает досье на вашу активность в смартфоне, а потом выдает голую правду, которой придется посмотреть в глаза. Menthal расскажет, на что вы тратите больше всего времени и поможет вам скорректировать свой виртуальный досуг.

Приложение Pause похоже на Focus Lock. Только здесь прибавляется игровой момент и дух соперничества. Pause позволяет приглашать друзей, с которыми вы можете посоревноваться в стойкости. Вы переводите телефон в авиарежим и устанавливаете таймер, который фиксирует время вашего интернет-воздержания. Можете придумать бонусы для тех, кто дольше продержится.

Поменяйте привычку

Вместо того, чтобы пытаться отказаться от гаджета в свободные минуты, замените его книгой. Положите книги, которые вы давно хотите прочитать так, чтобы во время отдыха они оказывались у вас под рукой. Постепенно вы привыкните к чтению интересной книги вместо машинального пролистывания ленты.

Кроме того, вы можете установить полезные приложения на телефон и сделать их приоритетными. Например, создать свою электронную библиотеку, изучать английский или смотреть сериалы на иностранных языках.

Выделите себе определенные часы на смартфон

Чтобы ограничить свое пребывание в телефоне, выделите себе ограниченное количество времени утром, вечером и днем, когда вы сможете ответить на сообщения, проверить почту или пролистать ленту. Например, полчаса утром, несколько раз в течение дня и полчаса вечером. Устанавливайте таймер перед тем, как погрузиться в виртуальный мир. Иначе рискуете потерять счет времени и нарушить установленные правила.

Создайте пространство без телефона

Выберите дома место, где вы не будете пользоваться смартфоном. Пусть это будет своеобразная комната отдыха от гаджета. Больше общайтесь с семьей, уделяйте время домашним животным и полезным привычкам.

Создавайте длинные пароли

Чем труднее и запутаннее путь к долгожданному аккаунту, где вы сможете погрузиться в сладостное поглощение информации, тем больше у вас времени задуматься о том, а надо ли. Придумайте длинные пароли и сложные рисунки для разблокировки экрана. Способ подходит для тех, кому совсем сложно взять себя в руки.

Давайте обратную связь

Мы теряем счет времени, потому что погружаемся в бессознательное. Становитесь более осознаннее и рефлексируйте. Пролистывая очередную ленту, отдавайте себе отчет в том, чем вы сейчас занимаетесь и не отнимает ли это времени на выполнения более важных задач. Подумайте, не будете ли вы кусать локти после, когда дедлайн будет наступать вам на пятки.

Придумывайте свои способы контроля над телефонной зависимостью . Отказываться от смартфона совсем и становиться его противником в современном мире очень нецелесообразно. Куда разумнее научиться контролировать себя и знать цену времени. Справиться с зависимостью от смартфона не так сложно, как кажется. Нужно лишь начать вырабатывать правильные привычки.

Контрольный вопрос: сколько раз вы отвлеклись на смартфон, пока читали эту статью?

Не можете расстаться с телефоном ни на минуту и все время проверяете уведомления? В данной статье расскажем о семи лайфхаках, которые помогут избавиться от этой проблемы.

1. Носите часы

«Я только посмотрю, который час» — одно из самых распространенных оправданий, чтобы лишний раз взглянуть на экран телефона. Но в итоге на это уходит много времени, поскольку внимание часто привлекают новые уведомления. Согласно последним исследованиям, люди, которые носят наручные часы, отвлекаются на смартфон в полтора раза меньше.

2. Заведите классический будильник

Довольно часто люди применяют свой смартфон в качестве будильника. Однако, это ужасная ошибка. Вместо телефона используйте традиционный будильник, чтобы встать утром с постели. Таким образом, у вас не будет возможности очередной раз проверить почту или Facebook.

3. Используйте беззвучный режим

В рабочее время или на учебе следует переводить смартфон в беззвучный режим или вовсе выключать устройство. Так вы гораздо быстрее войдете в рабочую атмосферу и сможете эффективно работать над важными задачами.

4. Создайте «территорию без смартфонов»

Против зависимости от гаджетов особенно полезны так называемые «территории, свободные от смартфонов». Выделите дома комнату, в которой нельзя будет пользоваться мобильным телефоном. Это позволит, например, избежать злоупотребления смартфонами в спальне.

5. Избавьтесь от ненужных аккаунтов

Сегодня существует бесконечное количество социальных сетей. Но должны ли вы быть везде сразу? Нет! Следуйте правилу «больше — не значит лучше»: удалите неважные или неиспользуемые аккаунты из соцсетей. Таким образом вы уменьшите количество отвлекающих уведомлений.

6. Не проверяйте смартфон каждые две минуты

Кажется, смартфон вибрировал? А индикатор состояния не мигает? Многие стремятся как можно быстрее отреагировать на каждое оповещение своего телефона. Вместо того, чтобы заглядывать в экран каждые две минуты, используйте смартфон реже, но дольше. Так вы успеете ответить сразу на все сообщения и проверить уведомления. Можно даже установить таймер: когда время выйдет, уберите телефон до следующего «сеанса».

7. Ограничьте применение гаджетов в повседневной жизни

Смартфоны стали важной частью повседневной жизни. С помощью умного телефона можно платить в магазинах, заказывать цифровые билеты на поезд или самолет. Чтобы избавиться от зависимости, стоит ограничить использование смартфона в тех сферах, где без него легко обойтись. Вспомните о классических методах: распечатывайте ваши билеты, а покупки старайтесь оплачивать наличными или картой.

Радикальный способ: жестко, но эффективно

Если вам совсем ничего не помогает, можете применить этот метод: