Как нормально просыпаться по утрам

Каждый из нас слышал, что здоровый сон должен длиться 8 часов. Именно столько советуют спать ученые и медики, чтобы восстановить жизненные силы человека, подготовить организм к грядущей плодотворной работе. При этом просыпаться и засыпать желательно в одно и тоже время, как в будни, так и в выходные дни. Сформировав правильную привычку, человек сможет без проблем вставать по утрам даже без будильника. Если вы никак не можете заставить себя наладить режим сна, воспользуйтесь советами профессиональных медиков и коучей, которые мы собрали специально для вас в этой статье.

Как научиться рано вставать: формируем режим

Многие ассоциируют слово «режим» с жесткими ограничениями. Чтобы легче к нему относится, возьмите за основу тот факт, что это поможет вам чувствовать себя лучше, а также благоприятно скажется на здоровье. Человек, соблюдающий режим сна, плодотворнее работает, учится, занимается спортом и меньше устает. На первых порах действительно придется собрать всю свою волю в кулак. Придется отказаться от позднего ужина, просмотров роликов на YouTube до двух часов ночи и прочих привычных для вас вещей. Но так вы освободите время, которое сможете потратить на сон.

Для формирования любой привычки нужно всего три вещи:

Ошибочно полагать, что привычка формируется за пару дней. Каждый человек уникален, но в среднем нужно около 3-х месяцев. Организм потратит это время на перестройку сложившихся ранее процессов. Это не быстрый процесс, но результат вас порадует. Вы будете чувствовать себя лучше, утреннее пробуждение перестанет казаться адом на яву.

Почему не получается вовремя уснуть и что делать

Для формирования режима выполните ряд обязательных действий:

• Составление графика. Можете построить его в уме, но лучше переместить на бумажный носитель. Просчитайте, когда лучше всего вставать, и, исходя из этого, высчитайте время отправки ко сну. Внесите в график все утренние дела, начиная со сборов, заканчивая завтраком и зарядкой. При этом сам сон должен занимать не менее 8 часов. Для большинства людей оптимальным временем отправки ко сну является промежуток между 22:00 и 00:00.
• Следуйте составленному расписанию. Самое сложное в этом процессе – начать. Пересильте себя, не давая поблажек, в виде перевода будильника на несколько минут вперед. Не нужно отчаиваться, если однажды вы проспите. Просто продолжайте следовать графику как ни в чем не бывало. Однако постоянные поблажки превратят налаженный процесс в хаос, и вы не добьетесь желаемого успеха.
• Проводите анализ своего состояния. Одному человеку достаточно 6 часов сна, другой не может выспаться и за 10. Кто-то занимается спортом с утра, другой более активен вечером. Если вы испытываете дискомфорт в первую неделю – это нормально. Но если это продолжается дольше, попробуйте внести коррективы в существующий график. Экспериментируйте, пока не найдете свой идеальный режим.

Почему не получается вовремя уснуть и что делать

Среди основных причин такого положения вещей можно выделить:

• Позднее пробуждение. Если вы проснулись в 15:00 вряд ли вам захочется снова ложиться спать в 21:00. Вы просто будете лежать с открытыми глазами и смотреть в потолок. В теории можно успокоить организм медицинскими препаратами, но это не выход для абсолютно здорового человека. Постоянное употребление снотворного может спровоцировать бессонницу, привести к хроническому состоянию усталости. Единственное решение – раньше вставать утром.
• Стрессовое состояние. Зачастую оно вызвано боязнью человека проспать и опоздать на важную встречу. Итогом беспокойства может стать раннее пробуждение за пару часов до звонка будильника. Вы будете мучатся, а в итоге заснете глубоким сном в тот момент, когда нужно вставать. В этом случае необходимо успокоить себя еще вечером, выпить чай с травами. Также хорошо работают техники визуализации – представьте, что вы уже встали вовремя и успешно совершили все запланированные дела.
• Истощенность организма. В отличии от разового стресса общая нервная истощенность может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Если вы ежедневно испытываете давление на работе по причине реализации крупного проекта или сильно загружены на учебе, непосредственно перед сном займитесь чем-нибудь успокаивающим. Хорошо подойдет рисование. Постарайтесь ни о чем не думать во время процесса, просто следите за грифелем карандаша. Можете купить специализированную раскраску для взрослых.
• Предвкушение сложного дня. Если завтра вы улетаете на отдых или сдаете важный экзамен, отвлечься от гнетущих мыслей будет непросто. Постарайтесь не думать о предстоящем мероприятии, переведя свое внимание на сторонний процесс. В этом вам также может помочь рисование.
• Депрессия. Многие недооценивают это состояние, считая депрессивных людей простыми нытиками. Однако это совсем не так. Депрессия может быть вызвана сбоем в биохимических процессах, протекающих в организме. Помимо специальных препаратов помочь избавиться от бессонницы может физическая и умственная деятельность. Человек должен действительно устать, буквально падать от бессилия. Перенесите спортивные тренировки на вечер, приберитесь в квартире или порешайте математические задачки.

Как совам заставить себя вставать раньше

Действительно многие люди чувствуют себя комфортнее вечером и ночью. В это время их работоспособность гораздо выше. Чтобы такому человеку перепрограммировать свой организм, придется приложить невероятные усилия. Первым делом необходимо выяснить, действительно ли вы являетесь «совой» или это сила привычки. Попробуйте изменить график пробуждения и следовать ему на протяжении пары недель. Если по итогу вам будет комфортно, скорее всего вы не сова.

Если вам некомфортно, вы определенно сова. В этом случае используйте следующие приемы:

• Минимизируйте стрессы.
• Включите в свой распорядок дневной сон.
• Ложитесь спать на 1-2 часа раньше.
• Перед погружением в сон проходите подготовку – медитируйте, рисуйте, слушайте звуки природы.
• Прекратите пользоваться гаджетами за 30 минут до сна.

При наличии самодисциплины даже совы смогут превратиться в жаворонков. На первых порах замените активную ночную деятельность на спокойное времяпрепровождение – рисование, решение логических задач. Лучше, если задание будет монотонным, скучным. Утомите свой организм, чтобы его единственным желанием стало погрузиться в объятия Морфея.

Как улучшить сон, изменив образ жизни

Хороший сон и здоровый образ жизни идут бок о бок. Чтобы не страдать от бессонницы и легче перенести перестройку организма, воспользуйтесь следующими советами:

1. Перейдите на правильное питание. Если в наш организм поступает здоровая пища, которую легче переваривать, ему будет проще функционировать. А это залог здорового сна. Старайтесь заменять сладкую выпечку фруктами, перейти с молочного шоколада на темный. Не жарьте пищу, а тушите ее. Ешьте как можно больше сезонных овощей и белка. Главный враг правильного питания – трансжиры и простые углеводы. Старайтесь сократить их употребление до минимума.
2. Займитесь спортом. Организм скажет вам спасибо за регулярное посещение спортивного зала. Можно заменить его на утренние пробежки на свежем воздухе. Последние позволят вам держать себя в форме без лишних денежных затрат. Можете делать комплекс упражнений, найдя соответствующие ролики на YouTube. Проще всего заниматься спортом в компании единомышленников. Принимайте участие в командных видах спорта, таких как футбол или волейбол. Начать можно с 15-минутной утренней зарядки, а после переходить к более интенсивным упражнениям.
3. Минимизируйте стрессы. Свести их на ноль у вас вряд ли получится, а вот избавиться по максимуму — вполне возможно! Если начальник на работе постоянно недоволен, задумайтесь о смене текущего места. Исключите из круга общения конфликтных и завистливых людей, старайтесь сами уходить от ссор, а уж тем более не начинать их. Занимайтесь только тем, что вам нравится, а не заставляйте себя из-под палки.

ТОП-20 советов для раннего пробуждения

1. Подружитесь с будильником. Со временем вы научитесь вставать без его задорного звучания, а пока моментально вставайте, не переводя сигнал даже на пару минут позже.
2. Найдите собственный источник мотивации. Запланируйте на утро важные дела или представьте, как не спеша пьете кофе, любуясь на восходящее солнце. Найдя плюсы в раннем пробуждении, вы перестанете испытывать дискомфорт.
3. Проветривайте комнату перед сном. Недостаток кислорода напрямую препятствует легкому засыпанию и пробуждению. В идеале лучше спать с открытой форточкой.
4. Перестаньте переставлять будильник. Каждые 5 минут, добавленные к моменту пробуждения не принесут вам никакой пользы. Возьмите за правило вставать по его первому сигналу и идти умываться. Через несколько минут вы избавитесь от сонного состояния.
5. Высыпайтесь. Взрослому человеку необходимо посвящать сну около 8 часов. При несоблюдении этого правила никакие лайфхаки вам не помогут.
6. Купите удобную одежду для сна. Она должна отличаться от ваших повседневных нарядов. Комплект должен быть их хлопковой ткани, чтобы кожа могла дышать.
7. Организуйте комфортное спальное место. Приобретите ортопедический матрас, удобную подушку или приятное телу постельное белье. Сделайте все, чтобы вам хотелось засыпать в своей кровати.
8. Выберите мелодию для будильника. Она не должна наводить ужас на всех ваших соседей. Подберите ритмичную, приятную уху музыку.
9. Избавьтесь от ненужных мыслей перед сном. Займитесь чем-нибудь монотонным, успокаивающим. Это может быть рисование, сборка пазла или медитация. Главное – сосредоточьтесь на процессе, не пуская сторонние мысли в свою голову.
10. Отдайте предпочтение легкому ужину и откажитесь от перекусов перед сном. Принимать пищу нужно за 3 часа до погружения в сон. Старайтесь выбирать на ужин легкие салаты, тушеные овощи и немного белка.
11. Отложите гаджеты. Не берите в руки смартфон, выключите телевизор и компьютер за 30 минут до часа «Х». Иначе вы можете погрузиться в этот процесс с головой и украсть время у собственного сна.
12. Пейте больше воды в течение дня. Утро следует начинать со стакана теплой воды, а в день выпивать около 2,5-3 литров. Так вы нормализуете работу своего организма, что скажется и на сне.
13. Спите без света и в полной тишине. Сторонние звуки мешают крепкому сну. Это также касается и яркого света. Спать лучше всего в темноте.
14. Примите успокаивающую ванну. Налейте в воду ароматическое масло и насыпьте морской соли. Это поможет расслабиться и подготовиться к крепкому сну.
15. Делайте утреннюю зарядку. Упражнения помогут взбодриться, поднять настроение благодаря выбросу серотонина. Плюс ваше тело станет подтянутым и спортивным.
16. Старайтесь больше двигаться. Если на улице хорошая погода, выйдите на пару остановок раньше и прогуляйтесь. Найдите тот вид спорта, который придется вам по душе. Вместо обычного тренажерного зала запишитесь на танцы или в бассейн.
17. Помните о режиме. Его нельзя нарушать даже в выходные дни. Соберите всю свою волю в кулак и продержитесь месяц. Потом вам станет значительно легче.
18. Поддерживайте бодрость в течение дня. Слушайте энергичную музыку, выходите на улицу в рабочие перерывы, плотно завтракайте. Можете даже слегка пританцовывать, пока вас никто не видит.
19. Не опускайте руки, если что-то пошло не так. Вы можете простить себе позднее пробуждение, сделайте вид что ничего не было. Помните о цели своего мероприятия, расставляйте приоритеты.
20. Проводите ежедневный анализ. Ищите плюсы в каждом действии. Помните, что ранний подъем сулит вам множеством выгод – день станет длинней, силы прибавятся, а здоровье станет лучше.

Резюме

Сформировав правильный режим дня, вы сможете рано засыпать и вовремя просыпаться. У вас прибавятся силы и энергия. Главное, не бросайте начатое на полпути. Совсем скоро вы почувствуете первые плоды нового распорядка дня.

Как легко просыпаться по утрам — тема для многих животрепещущая. Вот Мария Овсеец, автор этой статьи, и решила поделиться с читателями своим опытом преображения из совы в жаворонка.

Как много людей, которые оправдывают свой ночной образ жизни какими-то мифическими свойствами организма. Я, мол, сова, и мой организм устроен так, что я рано вставать не могу, а вот по ночам я очень энергичный. Никогда не задумывались, почему, например, в армии нет ни сов, ни жаворонков? Да потому что там режим! А с ним все люди — люди, а никакие не птицы.

Бодрствование рано утром или во второй половине дня — это всего лишь сила привычки. Именно эта госпожа заставляет нас принимать её указания за личные желания. Впервые я почувствовала это, когда отказалась от добавления сахара в чай. Некогда любимый сладкий напиток вдруг стал совершенно невкусным. Уже через месяц после начала своего эксперимента я решила добавить сахар в чай и с удивлением обнаружила, что такой напиток больше не казался мне вкусным.

Если ты лёг поздно, то о раннем подъёме не может быть и речи. Замкнутый круг.

Точно так же дела обстоят и со сном. Сначала я вставала в 8 часов утра. Когда мой рабочий день стал зависеть только от меня, я была счастлива. Я могла спать до 10. Затем как-то незаметно мой рабочий день начинался в 11, затем в 12 часов дня. И так я стала вставать в 3 часа. Чем позже я вставала, тем сложнее было уснуть рано, поэтому время отхода ко сну каждый раз сдвигалось. А если ты лёг поздно, то о раннем подъёме не может быть и речи. Замкнутый круг. Именно так люди и мутируют в сов.

Настал момент, когда мне поступило предложение вести утреннее шоу. Это означало, что мне предстоит вставать в 4:30 утра. Отказаться от столь заманчивого предложения я, конечно, не могла. У меня было два месяца на то, чтобы изменить свой режим. Каждый день я старалась вставать немного раньше, чем в предыдущий. Сначала было сложно — каждое утро я была готова отказаться от этой затеи. Но мотивация была очень высока.

Как мне удалось научиться вставать рано и быть бодрой по утрам?

Первое правило: чтобы встать раньше, нужно раньше лечь спать.

Ах, какая это тяжёлая задача! Раньше лечь бывает даже труднее, чем раньше встать. Не ждите, пока вы почувствуете себя сонным. Ложитесь спать в одно и то же время.

Первое время засыпать будет трудно. Используйте некоторые уловки.

• Обязательно выключите свет и все электроприборы. Темнота подаст сигнал для выделения гормона, который вызывает сонливость. Если перед сном вы долго смотрели телевизор или сидели за компьютером, то это может отложить выделение гормонов на некоторое время. Поэтому избегайте данных занятий перед сном.
• Добавьте в вашу спальню аромат эфирных масел. Многие советуют использовать лаванду, но мне не нравится этот запах. Я добавляю в воду масло бергамота или герани и распространяю аромат по спальне при помощи распылителя.
• Не кушайте перед сном. Ваше тело будет пытаться переварить пищу, а это усложнит процесс засыпания.

Второе правило: первые 5 минут после пробуждения очень важны, сделайте их максимально комфортными для себя.

1. 1-я минута. Сразу после того как вы открыли глаза, подумайте о близких людях и тех местах, в которых вы были невероятно счастливы. Приятные воспоминания зададут правильный настрой. Моя знакомая по утрам любит представлять себе свою будущую машину, и день проходит великолепно.
2. 2-я минута. Потянитесь — это пробудит ваш организм. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов — это насытит его кислородом.
3. 3-я минута. Помассируйте затылок, виски, брови и мочки ушей. Это обеспечит прилив крови к голове.
4. 4-я минута. Потрите ладони одну о другую. Это улучшит кровообращение. Разотрите своё тело.
5. 5-я минута. Начните медленно подниматься. Сядьте на кровать и выпейте стакан воды. Я наливаю его вечером и оставляю на тумбочке у кровати.

Третье правило: яркие краски и бодрые запахи должны стать вашими верными спутниками каждое утро.

Повесьте на кухне яркие шторы, купите яркую посуду. Я изготовила помандер, который теперь висит у меня на кухне. Это душистый шарик, который наполняет комнату ароматом. Самый простой помандер, который очень подходит для утреннего пробуждения, делается из цитрусовых. Берём апельсин, мандарин или лимон, прокалываем острой палочкой и натираем порошком корицы. В дырочки втыкаем семена гвоздики. Готовый «девайс» убираем в тёплое место на 1,5–2 недели. По истечении этого времени обвязываем красивой ленточкой и вешаем его на кухне. Радовать своими ароматами цитрусовый помандер будет около полугода.

И обязательно перед тем как вы решите начать вставать раньше, решите для себя, зачем вам это нужно. На Лайфхакере уже не раз говорили о силе мотивации. Но если мотивации не хватает, берите на вооружение будильники-шредеры. Засовываете в будильник пару сотен рублей, и если утром вы не встаёте в назначенное время, то будильник кромсает купюры на мелкие части.

В создании этой статьи участвовала наша опытная команда редакторов и исследователей, которые проверили ее на точность и полноту.

Количество источников, использованных в этой статье: 16. Вы найдете их список внизу страницы.

Команда контент-менеджеров wikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества.

Если вы заметили, что каждое утро снова и снова разрешаете себе подремать "еще пять минуточек", есть несколько простых способов, которые помогут вам легко проснуться утром. Постарайтесь накануне вечером придерживаться режима и поставьте себе цель спать по 7–9 часов в сутки. Кроме того, вам помогут быстрее проснуться некоторые небольшие хитрости, например, можно попробовать поставить будильник в другой конец комнаты и открыть жалюзи или занавески, чтобы в комнате было больше света. Можно даже воспользоваться специальным приложением, которое поможет проснуться и сразу же встать с кровати.