Как контролировать свой вес

Контроль веса не всегда является легкой задачей, особенно если у нас нет определенной стратегии в этом направлении. Огромное количество современной информации о питании и диетах не упрощает эту задачу и становится все сложнее отличить полуправду от основных правил, которым следует следовать с целью контроля веса. Начните контролировать свой вес с помощью этих простых правил.

Несмотря на огромное количество информации о питании и потере веса, иногда бывает довольно сложно точно определить, какие шаги следует предпринять, чтобы улучшить здоровье и привести в порядок вес. Большинство из нас думает, что необходимы значительные перемены для достижения результатов, или кардинальная смена режима питания. Однако не следует недооценивать силу маленьких перемен, так как они могут стать основными средствами, помогающими достичь даже более значительных результатов.

Прочитайте о нескольких простых вещах, которые вы можете сделать, чтобы лучше разобраться в своих пищевых привычках и внести небольшие поправки.

Найдите более полезные способы наслаждаться любимой пищей

Отказ от любимой еды в попытке сбросить лишний вес или поддержать его на имеющемся уровне только приведет к множественным расстройствам, которые окажут обратный результат. Это снизит вашу мотивацию к достижению поставленной цели. Ваша главная задача наслаждаться любимой едой, но при этом контролировать потребляемое количество. Мысль настолько проста, что большинство из нас даже не задумываются об этом.

Для большинства женщин типично есть чипсы прямо из упаковки, если захотелось чего-то солененького. Часто это приводит к перееданию, потому что вы не видите порцию, которую съедаете. Лучший способ насладиться любимым лакомством – пересыпать еду в прозрачное блюдо.

Еще лучше – выбрать день недели, когда вы можете разрешить себе есть неограниченное количество любимого лакомства, не испытывая за это чувства вины. Этот способ избавит вас от перееданий в будущем и позволит контролировать свой выбор.

Следите за размером порции

Контроль размера порций и подсчет калорий только сначала могут показаться сложными, а затем вы уже сможете делать это на глаз. Доведите эту привычку до автоматизма, и она станет еще одним шагом на пути маленьких перемен. Вы автоматически станете есть меньше, перейдя от порций в 200 гр. к порциям в 180 гр. На вид порция останется такой же самой и вы даже не заметите разницы. Полезно будет также подумать о цвете ваших тарелок. Группа исследователей обнаружила, что люди, которые едят с голубых или синих тарелок, потребляют меньше пищи, чем те, кто использует тарелки других цветов.

Будьте организованной

Большинство из нас думает, что организованность значит планирование меню заблаговременно. Есть еще один аспект этой мысли, который часто упускают из внимания: то, как вы организовали свою кухню, может быть вам на руку или испортить все ваши усилия в борьбе с лишним весом. Оборудуйте кухню таким образом, чтобы облегчить правильность выбора пищи, устранить соблазны и повысить шансы в борьбе с лишним весом. Расставьте продукты в шкафу и холодильнике таким образом, чтобы здоровая пища была на первом плане, а вредную еду трудно было достать.

Избегайте распространенных диетических ловушек

Очень легко попасться в ловушки распространенных диет, если хочется сбросить лишний вес как можно быстрее. Мы думаем, что низкокалорийная еда автоматически позволяет есть больше, а легкие напитки совершенно не влияют на наш вес. Очень легко поверить подобным заблуждениям. Не всегда удается сделать правильный выбор, поэтому нужно быть честной с собой и не пытаться каждый раз оправдывать неправильный выбор. Выбирайте диету, основываясь только на достоверной информации. Помните, что на формирование привычки уходит около 21 дня и если вам удастся продержаться этот период, то жизнь станет намного легче, а вы – стройнее и увереннее.

Многие люди болезненно воспринимают свой вес, если он далек от придуманного идеала. Загвоздка в том, что формулы идеального веса не существует: ученые так и не пришли к единому мнению о том, сколько должен весить здоровый человек. Слишком много переменных: рост, возраст, пол, расовые и анатомические особенности.

Число килограммов – величина относительная и складывается из нескольких параметров: массы костей, мышц и жира. Намного важнее их соотношение — именно от него зависит наше здоровье.

На какие параметры ориентироваться и как объективно оценивать вес своего тела, читайте в этой статье.

Как правильно контролировать вес?

Большинство стремится контролировать вес по эстетическим причинам, а не ради здоровья. Поэтому цифры на весах нередко вгоняют людей в депрессию.

Врачи и диетологи советуют не только взвешиваться, но и измерять объем талии. Дело в том, что весы не покажут, какие ткани составляют основную массу тела. Если это жир – он угроза всему организму: пострадают внутренние органы и иммунитет. При этом на весах может быть вполне приемлемая цифра.

Важно контролировать не вес тела, а соотношение мышечной и жировой ткани. Если масса остается прежней, но талия увеличивается – это повод сменить образ жизни и режим питания.

Почему нет смысла взвешиваться каждый день

Фотография: Depositphotos

Врачи не рекомендуют взвешиваться каждый день по двум причинам:

• За сутки вес может измениться несколько раз в любую сторону.
• Эти промежуточные параметры будут сбивать с толку и портить настроение.

Оптимальный вариант – измерять параметры раз в неделю. Но учитывайте, что на вес тела влияет множество факторов.

1. Масса тела меняется в течение дня

Цифры на весовой шкале зависят от дня цикла и времени суток. Диетолог Александра Касперо утверждает: человек способен набирать до 800-900 граммов в час без особой причины (1).

2. Вес меняется из-за выпитой жидкости и отечности

По словам ученого из Научно-исследовательского института окружающей среды США Джона Кастеллани, питье и потоотделение ежедневно меняют вес человека на 0,5% от общей массы тела в ту или другую сторону (2).

Водно-солевой баланс зависит от времени года. Весной и летом в кровь поступает больше гормона альдостерона, который задерживает жидкость. Поэтому отеки и набор веса – нормальная реакция организма на теплую погоду.

Если человек пьет недостаточно воды, организм задерживает жидкость, чтобы обеспечивать жизненно важные функции.

3. Масса тела изменяется при опорожнении кишечника

Перистальтика – важный фактор при взвешивании. Частота опорожнения индивидуальна и зависит от того, когда и что ест человек, сколько пьет воды, делает это во время еды или после, насколько тщательно пережевывает пищу.

4. На вес тела влияют стрессы

Фотография: Depositphotos

Исследования подтвердили эту взаимосвязь. В 5-летнем эксперименте участвовали 5000 австралийцев. Результаты опыта выявили: люди после сильного стресса и негативных эмоций быстро набирали килограммы (3).

Многие «заедают» стресс. Это особенно опасно при лишнем весе. Человек попадает в замкнутый круг: много ест от стресса и одновременно переживает из-за съеденного.

Еще один негативный момент: тревога повышает выработку кортизола. А он накапливает жировые отложения в брюшной области.

5. Вес меняется при перелетах

Воздушные путешествия влияют на массу тела не только из-за перебоя в биологических ритмах, но и из-за нарушений работы бактерий в кишечной микрофлоре.

В научном журнале «Cell» опубликовали результаты исследований на мышах. Грызунов помещали в условия, близкие к перелету. Бактерии их пищеварительной системы менялись, из-за чего мыши набирали вес (4). Аналогичные изменения ученые выявили и у людей: двое участников эксперимента перелетели из США в Израиль.

6. Масса тела колеблется при резкой смене типа питания

Если человек ограничивает себя в сладком и жирном, но в праздник решил поесть деликатесов, это нормально. И даже полезно, поскольку избежит срывов. Однако такие резкие перемены провоцируют весовые колебания.

Американский фитнес-тренер Б. Дж. Уорд уверен: еда, которая не входит в обычную систему питания, провоцирует застой воды в организме. После взвешивания человек получает негатив: все старания были тщетны! Однако цифры на весовой шкале зависят от количества употребляемых углеводов: сегодня — больше, завтра — меньше.

Диетолог Энди Беллати утверждает, что блюда с повышенным содержанием натрия, съеденные накануне, могут задерживать до 1,5 литров жидкости.

7. На вес влияют диеты

Фотография: Depositphotos

Желаемую цифру на весах можно получить с помощью монодиет и таблеток для похудения. Вопрос в том, как это отразится на здоровье.

Диетолог Энди Беллати утверждает, что похудеть можно при низкокалорийном рационе и жестких ограничениях. Но, во-первых, строгие диеты провоцируют срывы. А, во-вторых, для организма любая диета – стресс. И он будет накапливать жир при каждой возможности, вместо того, чтобы его расщеплять.

8. Весовая шкала не покажет то, что действительно имеет значение

Маленькая цифра на весах – вовсе не показатель здоровья. Не стоит забывать, что мускулатура имеет внушительную массу. Поэтому мускулистые люди могут весить намного больше, чем просто полные.

Из двух человек с одинаковым весом один окажется крепким и стройным, а второй – дряблым и полным. Мы видим эту разницу, но весы никогда ее не покажут.

Подведем итоги

Свой вес необходимо контролировать, но делать это нужно правильно: вместе с массой тела измерять и объем талии.

Важный параметр — соотношение мышечной и жировой ткани. Если объем талии растет, вес уже не важен: пора менять образ жизни и привычки питания.

Врачи не советуют взвешиваться каждый день – достаточно одного раза в неделю. В течение суток вес может меняться несколько раз в любую сторону. Это зависит от множества факторов. Поэтому учитывать нужно не ежедневные колебания цифр на весовой шкале, а общую тенденцию.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos
По материалам: bornfitness.com

Дополнительные источники:

Лишний вес мешает человеку не только с точки зрения общепризнанных стандартов красоты — эстетические предпочтения могут быть разными. Основная причина держать вес под контролем — здоровье. Достоверно известно, что даже незначительное отклонение от нормы повышает риск развития сахарного диабета, варикозной болезни, сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с суставами. Ожирение же может грозить повышенным риском онкологии и бесплодия.

Основная причина значительного набора веса — несбалансированное питание с обилием быстрых углеводов. Мы хотим есть то, что вкусно, при этом не всегда задумываемся над тем, насколько полезно то, что в нашей тарелке. Питаться правильно очень легко, можно не отказывать себе во вкусной еде. Диетические продукты Racionika обладают прекрасным вкусом, при этом помогают контролировать свой вес. Те, кто борется за стройность, выбирают продукты Racionika из-за их натурального состава, удобной упаковки, низкой калорийности и сбалансированности состава, а некоторые позиции ассортимента дополнительно обогащены витаминами. Но обо всем по порядку, расскажем о том, какой вес считать нормальным и что делать, чтобы он не выходил за рекомендованные границы.

Нормальная масса тела

Все мы разные. Кто-то генетически имеет предрасположенность к лишнему весу, кто-то нет. Структуру ДНК мы не в силах изменить. Но достоверно известно, что люди с предрасположенностью к лишнему весу всего лишь на 3-4 килограмма полнее тех, кто такой склонности не имеет. Жировые складки не появляются из-за генов, всему виной неправильное питание и пагубный образ жизни.

Так как все мы разные, границы нормального веса также достаточно широки. Чтобы понять, соответствует ли цифра на весах норме, нужно всего лишь разделить собственный вес в килограммах на рост, возведенный в квадрат (в сантиметрах). Если значения от 18,5 до 24,99, у вас все в порядке, волноваться не о чем. Диапазон достаточно широк, поэтому и стройный астеник, и достаточно плотный гиперстеник вполне могут считаться здоровыми людьми с точки зрения показателей массы тела.

Как контролировать свое тело

Основа здоровья — правильное питание. Если вы не страдаете от эндокринных нарушений, то для поддержания нормальной массы тела нужно всего лишь правильно питаться, пить достаточное количество чистой воды и обеспечить себе посильную и регулярную физическую нагрузку.

Ни в коем случае нельзя сидеть на жестких диетах. Когда организм оказывается в состоянии дефицита калорий, он переходит на энергосберегающий режим, снижается уровень метаболизма. Любая диета заканчивается, когда вы вернетесь к привычному рациону питания, каждая съеденная калория будет отложена организмом на случай следующей голодовки — на весах появится цифра, которая будет больше той, с которой вы начинали диету.

Вот основные принципы, которые помогут вам поддерживать себя в форме:

• на каждый килограмм веса вы должны выпивать 30 мл чистой воды;
• углеводы в вашем рационе должны быть преимущественно сложные, которые медленно повышают уровень сахара в крови;
• возьмите за правило углеводы есть в первой половине дня;
• фрукты содержат фруктозу, они обязательно должны быть в рационе, но до 14-16 часов;
• вечером откажитесь от еды за 3 часа до сна, не голодайте;
• ешьте на ужин овощи и белок — мясо, рыбу, морепродукты;
• белковая пища требует много энергии для переваривания, она дольше позволяет чувствовать сытость, поэтому белок обязательно должен быть в вашем рационе;
• мы все испытываем тягу к углеводам — так работает наш мозг, просто сместите планку немного в сторону белков, при этом не забывая об овощах;
• не отказывайте себе в радостях, ешьте любую пищу, просто в меру. Хотите кусок торта, съешьте его утром, при этом он должен весить 200 граммов, а не полкило.

Определите свою дневную норму калорий, для женщин она в среднем равна 1800 ккал. Эти калории можно перевести в несколько здоровых и сытных блюд или в пару кусков пирога, после которых вы скоро начнете испытывать голод. Поэтому выбирайте натуральные продукты. Они могут быть очень вкусными, как в случае с Racionika.