Содержание
- 1 Полезны ли мюсли на завтрак: уж сколько раз твердили миру
- 1.1 Не все мюсли из магазина полезны: как выбрать качественный продукт
- 1.2 Как приготовить мюсли на завтрак: рецепты для энергичного утра
- 1.2.1 Печенье «Проснись и пой»
- 1.2.2 Десерт «Завтрак в стакане»
- 1.2.3 Батончики «Нет хандре!»
- 1.2.4 Мюсли «Зимнее утро»
- 1.2.5 Смузи «Новый день»
- 1.2.6 Крамбл «Счастье есть»
- 1.2.7 Маффины «Хорошее начало»
- 1.2.8 Печенье «Бодрый финик»
- 1.2.9 Каша без варки «Фисташка»
- 1.2.10 Оладьи «Идеальное воскресенье»
- 1.3 Как сделать мюсли самостоятельно
Мю́сли (нем. Müsli , (Bircher)müesli , несклоняемое сущ.; прилагательные согласуются с ним в форме мн. ч. [1] ) — еда, приготовленная из сырых или запечённых злаков, сухофруктов, орехов, отрубей, ростков пшеницы, мёда и специй.
Мюсли были изобретены в 1900 году швейцарским врачом Максимилианом Бирхером-Беннером (Maximilian Oskar Bircher-Benner) для пациентов госпиталя [2] , где фрукты и овощи являлись необходимой частью здорового рациона.
Термин происходит от немецкого существительного «Mus» — «пюре».
Мюсли в их современном виде распространились в западных странах начиная с 1960-х годов по мере роста интереса к здоровому питанию и диетам с низким содержанием жиров.
Мюсли различаются по срокам хранения, термической обработке, наличию консервантов. В натуральных мюсли не содержится консервантов.
Мюсли бывают двух видов: сырые и запечённые.
Сырые мюсли (мюсли без термической обработки) содержат механически обработанные овсяные хлопья, семечки, орехи и сухофрукты.
При изготовлении запечённых мюсли (гранола, кранч) злаки смешивают с натуральными соками, медом, иногда небольшим количеством растительных масел, и запекают при низких температурах. В печи мюсли приобретают более выраженный и насыщенный вкус. Запечённые мюсли слаще обычных.
Во всем мире мюсли — один из самых любимых продуктов для здорового завтрака. Вкусные, полезные для фигуры и для самочувствия, сытные, изысканные и недорогие, мюсли — идеальное начало дня. Почему мюсли считаются основой правильного завтрака, насколько заслужена эта слава диетического суперпродукта и как его приготовить?
Полезны ли мюсли на завтрак: уж сколько раз твердили миру
Диетологи единодушны — завтракать необходимо. И не только потому, что человек, лишенный завтрака, к обеду становится настолько голодным, что съедает больше, чем нужно. Поутру наш обмен веществ особенно быстр, и завтрак помогает поддерживать оптимальную скорость метаболизма до самого вечера. Без завтрака же организм уже к полудню переключается в режим экономии энергии и начинает запасать калории.
Мюсли — оптимальный выбор для завтрака, и тому есть несколько причин:
- Они богаты клетчаткой, которая необходима для нормальной работы кишечника и сохранения здоровой микрофлоры.
- Мюсли — это зерновые хлопья, нередко с добавлением орехов, семян и сухофруктов, то есть это так называемые медленные углеводы, дающие продолжительное чувство насыщения.
- Зерновые хлопья — основа мюсли — поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, а полисахариды, которые в них содержатся, укрепляют сердце и понижают холестерин.
- В цельнозерновых хлопьях высокое содержание витаминов группы В, которые нужны для здоровья волос, ногтей и зубов. Они также благотворно сказываются на функционировании нервной системы и особенно необходимы в периоды стрессов и рабочих перегрузок.
Не все мюсли из магазина полезны: как выбрать качественный продукт
Можно ли на основании всего вышеперечисленного сказать, что мюсли определенно полезны? Не совсем. Дело в том, что у каждого производителя свой подход к изготовлению этого продукта. И нередко, желая улучшить вкус и привлекательность хлопьев, в них добавляют много ингредиентов, сводящих на нет диетическую ценность. Поэтому, прежде чем купить мюсли, потратьте минуту своего времени и посмотрите, из чего они сделаны.
- Калорийность полезных мюсли не должна превышать 450 калорий, да и это уже достаточно много — такая энергетическая ценность характерна для мюсли с черным шоколадом, медом и орехами. Если вы хотите похудеть, выбирайте продукт, калорийность которого не превышает 400 ккал. Обычно это сорта без добавок или с ягодами.
- Подслащенные мюсли вкуснее несладких, но желательно, чтобы сладость им придавал не сахар, а мед. В отличие от сахара, мед содержит множество полезных веществ.
- Предпочтительнее покупать мюсли, сделанные из нескольких сортов хлопьев, например, пшеничных и овсяных, так вы получите больше различных витаминов и микроэлементов.
- Мюсли бывают двух видов — сырые и запеченные. Сырые менее калорийны, но многим не нравится их вкус — «как будто картон жуешь». Запеченные мюсли, или гранолу, делают, смешивая хлопья с медом и быстро запекая их в специальных печах. Эти мюсли слаще, они остаются хрустящими, даже если залить их молоком или йогуртом, однако и калорий в них больше.
- Мюсли с добавлением орешков и сушеных фруктов очень популярны, но старайтесь выбирать такой продукт, где добавок не более 30% от общей массы.
- Полезные мюсли не должны содержать ароматизаторов и синтетических красителей.
Как приготовить мюсли на завтрак: рецепты для энергичного утра
Печенье «Проснись и пой»
Время приготовления: 20 минут.
Смешайте полтора стакана муки, столько же мюсли и половину чайной ложки разрыхлителя (или обычной соды с лимонным соком), затем добавьте 70 граммов подогретого сливочного масла и 1 яйцо. Можно добавить сахар, цукаты, корицу, изюм, шоколадную крошку, а можно ограничиться базовым рецептом — тогда печенье получится низкокалорийным. Смажьте противень маслом, ложкой выложите на него массу и выпекайте 15 минут при 180 ˚С.
Печенье будет еще полезнее, если добавить в него тыквенных семечек — это прекрасный источник витамина Е и фолиевой кислоты.
Десерт «Завтрак в стакане»
Время приготовления: 5 минут.
Возьмите широкий стакан и выложите в него слоями мюсли, йогурт (желательно натуральный) и любые свежие ягоды. Нет свежих — возьмите горсть замороженных. Если в стакане осталось место, повторите все слои еще раз.
Ягоды можно заменить на нарезанный тонкими кружочками банан, тогда такой завтрак будет еще основательнее.
Батончики «Нет хандре!»
Время приготовления: 30 минут подготовки и 4 часа ожидания.
Смешайте 100 граммов мюсли, 30 граммов сушеной клюквы и столько же меда. Растопите на водяной бане 200 граммов черного шоколада и влейте его в эту смесь. Перемешайте, чтобы получилась густая масса, выложите на поддон, накрытый пергаментом, разрежьте ножом на порционные батончики и отправьте в холодильник на ночь. Утром у вас будет под рукой сладкое дополнение к кофе.
Насыщенный вкус черного шоколада быстро перебивает тягу к сладкому. К тому же настоящий 85-процентный шоколад способствует выработке нейромедиатора серотонина — вещества, без которого невозможно возникновение ощущения, что все хорошо.
Мюсли «Зимнее утро»
Время приготовления: 5 минут.
Смешайте стакан йогурта, полстакана мюсли, столовую ложку меда, нарезанные кусочками апельсин и яблоко. Присыпьте сверху корицей.
Такой завтрак дает заряд бодрости за счет высокого содержания витамина С из апельсина и железа из яблока. А запах корицы, по уверениям исследователей, повышает настроение и поднимает самооценку.
Смузи «Новый день»
Время приготовления: 3 минуты.
Положите в блендер 100 граммов йогурта, 100 граммов сливочного мороженого, 50 граммов мюсли и 100 граммов любых ягод. Взбивайте, пока не получится однородная масса.
Такой завтрак — очень сытный и при этом совсем нетяжелый, он богат кальцием, который не только укрепляет кости и зубы, но и помогает усваивать витамин В12, необходимый для работы нервной системы. Аминокислота триптофан, содержащаяся в молочных продуктах, снимает стресс и улучшает настроение. А витамины А и Е — эффективные антиоксиданты, и их в таком завтраке тоже достаточно много.
Крамбл «Счастье есть»
Время приготовления: 25 минут.
Смешайте полкило замороженной клюквы и добавьте по вкусу натуральный заменитель сахара (стевия). Выложите эту смесь в форму для запекания с высокими бортиками. Поверх выложите слой мюсли — потребуется около 200 граммов. Запекайте в духовке при 180 ˚С приблизительно 20 минут.
Клюква — один из ценнейших источников витамина С. Она улучшает метаболизм, укрепляет иммунитет и продлевает молодость. Стевия же — просто кладезь полезных веществ: пектины, эфирные масла, аминокислоты, витамины С, Е, А, группы В, РР, селен, кремний, фосфор, калий, кальций, магний, медь, хром. К тому же в стевии, несмотря на ее сладость, практически нет калорий, а ее гликемический индекс равен нулю.
Маффины «Хорошее начало»
Время приготовления: 45 минут.
Залейте 200 граммов мюсли 125 граммами натурального йогурта и оставьте размокать. Тем временем смешайте 100 граммов муки и 2 чайные ложки разрыхлителя. В отдельной миске взбейте яйцо и добавьте по вкусу стевию, фруктозу или мед. Затем соедините все и добавьте мелко нарезанное среднее яблоко, горсть кураги или изюма. Разложите тесто в формочки для маффинов (формы надо заполнять не более чем на 2/3 их высоты — тесто поднимется!) и выпекайте при 180 ˚С примерно 25 минут. Затем дайте маффинам остыть еще 10–15 минут.
Если вы решили добавить в маффины яблоко, бросьте еще и щепотку корицы — эти ингредиенты созданы друг для друга.
Печенье «Бодрый финик»
Время приготовления: 50 минут.
Разогрейте 150 граммов сливочного масла, добавьте 40 граммов цельнозерновой муки, 300 граммов мюсли, 2 чайных ложки разрыхлителя, 50 граммов нарезанных фиников (без косточки!), щепоть ванилина, добавьте по вкусу фруктозу или стевию и соль на кончике ножа. Перемешайте хорошенько, вбейте в смесь яйцо и перемешайте еще раз. Выложите ложкой тесто на промасленный противень и выпекайте при 200 ˚С около 35 минут.
Такое печенье богато клетчаткой, оно улучшает пищеварение. Финики сами по себе очень сладкие, так что можно обойтись и без дополнительного сахара.
Каша без варки «Фисташка»
Время приготовления: 10 минут.
Залейте стакан мюсли стаканом теплого молока. Пока мюсли размягчаются, перемешайте полстаканчика натурального йогурта с двумя ложками жидкого меда и тремя ложками несоленых дробленых фисташек, натрите на терке крупное яблоко. Добавьте все это в размоченные мюсли и перемешайте.
Это идеально сбалансированный завтрак с жирами (фисташки), медленными углеводами (мюсли и яблоко) и белками (молоко и йогурт). Нечто подобное едят на завтрак фотомодели и актрисы — им нужно всегда оставаться в форме, но при этом быть достаточно бодрыми, чтобы выдерживать долгий съемочный день.
Оладьи «Идеальное воскресенье»
Время приготовления: 30 минут.
Залейте 150 граммов мюсли 500 граммами натурального кефира и оставьте набухать примерно на полчаса. Тем временем взбейте 3 яйца со стевией (добавьте по вкусу). Всыпьте в мюсли 200 граммов муки, влейте яйца, добавьте чайную ложку соды с лимонным соком, щепотку соли и 3 столовых ложки растительного масла. Перемешайте все до получения однородной массы. Жарьте оладьи на очень горячей сковороде с достаточным количеством растительного масла.
Подавать такие оладьи можно с кленовым сиропом, легкой сметаной или мягким фруктовым творогом. Блюдо очень вкусное и сытное, однако довольно калорийное, поэтому, если вы следите за фигурой, готовьте такие оладушки не чаще раза в неделю.
Мюсли (или гранола) — идеальный завтрак, вкусный и полезный. Злаки, орехи и сухофрукты превосходно вписываются в здоровый диетический рацион, остается только выбрать из многообразия нужный вид мюсли и определить любимый рецепт.
Мюсли делают из сырых или запечённых злаков, сухофруктов, орехов, отрубей, ростков пшеницы, мёда и специй.
Мюсли различаются по срокам хранения, термической обработке и наличию консервантов.
В натуральных мюсли не содержится консервантов, так как они состоят из естественных природных пищевых ингредиентов.
Мюсли бывают двух видов:
Сырые мюсли (мюсли без термической обработки) содержат механически обработанные овсяные хлопья, семечки, орехи и сухофрукты.
При изготовлении запеченных мюсли (гранола, кранч) злаковые смешивают с натуральными соками, медом, иногда небольшим количеством растительных масел, и запекают при низких температурах. В печи мюсли приобретают более выраженный и насыщенный вкус. Запеченные мюсли слаще, чем обычные.
Подслащенные мюсли вкуснее несладких, но желательно, чтобы сладость им придавал не сахар, а мед. В отличие от сахара, мед содержит множество полезных веществ.
Как сделать мюсли самостоятельно
Лучше для организма — приготовить мюсли самостоятельно. Смешайте овсянку, немного изюма или других сухофруктов, насыпьте пару измельченных орехов и столовую ложку отрубей. Залейте мюсли нежирным молоком, кефиром или натуральным йогуртом и добавьте свежие фрукты и ягоды.
В те дни, когда от мюсли хочется отдохнуть, замените их кусочком цельнозернового или ржаного хлеба с нежирным сыром. Но лучше избежать монотонности другим способом – разнообразием рецептов мюсли. Для ежедневного употребления сверхполезный вариант на основе овсянки, не подвергавшейся термической обработке. А для выходных – рецепт повкуснее, с хрустящими мюсли.